Du skirtingi klausimai
Paleo ir keto dažnai painiojamos, nors atsako į skirtingus klausimus. Caporosso jas pristato kaip dvi atskiras idėjų sistemas, kurias galima derinti, bet nebūtina.
| Paleo | Keto | |
|---|---|---|
| Klausia | koks maistas | kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių |
| Remiasi | maistu, prie kurio žmogus prisitaikė evoliucijos metu | maistinių medžiagų santykiu |
| Tikslas | tikras, mažiau perdirbtas maistas | mitybinė ketozė |
Paleo apima maistą, kurį žmonės evoliucijos metu galėjo sumedžioti ar surinkti. Pagal pranešėjo skaidres, tai be perdirbto maisto, pieno, ankštinių, grūdų ir gumbavaisių, nors kitos paleo mokyklos taisykles taiko švelniau.
Ketogeninė mityba keičia riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį taip, kad organizmas pereitų į mitybinę ketozę.
Kas yra mitybinė ketozė?
Tai medžiagų apykaitos būsena, kai ląstelės pagrindiniu kuru vietoj cukraus (gliukozės) vis dažniau naudoja iš riebalų gaunamus ketonus: beta-hidroksibutiratą1 ir acetoacetatą. Paprastai ketozei pasiekti angliavandenių ribojama iki maždaug 50 g per parą, baltymų kiekis laikomas saikingas, o riebalai sudaro didelę energijos dalį, dažnai 60 % ar daugiau. Tai orientyrai, o ne dogma: tikslus slenkstis skiriasi nuo žmogaus.
Riebalų gramas turi apie 9 kcal, baltymų ir angliavandenių gramas po maždaug 4 kcal.
Kas yra keto-paleo
Tai maistas pagal paleo taisykles, kurio makroelementai pritaikyti ketogeniniam santykiui. Praktiškai pirmiausia renkiesi neperdirbtą maistą, o tada žiūri, kiek jame angliavandenių. Paleo ne visada reiškia keto: kai kurios paleo mokyklos leidžia, pavyzdžiui, gumbavaisius, todėl maistas gali būti „paleo“, bet nebūti ketogeninis.
Kaip tai atrodo lėkštėje
Kepta mėsa ar žuvis su daržovėmis tinka abiem sietams. Kietasis sūris gali tilpti į ketogeninį santykį, bet pagal skaidres nėra paleo (pienas). Batatai kai kuriose paleo mokyklose leidžiami, bet angliavandenių juose daug. Tai iliustracija, o ne griežtas produktų sąrašas.
Paleo „nauda“: su išlyga
Pranešimo skaidrėse paleo siejama su mažesniu uždegimu, geresniais kraujo rodikliais, svorio kritimu ir greitesniu atsigavimu. Tai galimos kryptys, o ne garantija. Skaidrių tezės nėra tyrimų išvada. Atsitiktinių imčių tyrimų2 apžvalga rodo kuklius, dažniausiai trumpalaikius pokyčius, o apie sportininkų atsigavimą įrodymų mažai.
Klausimą „iš kur gausiu vitaminų be grūdų?“ Caporosso atsako: daržovėse ir kitame tikrame maiste maisto medžiagų tankis dažniausiai didesnis nei perdirbtame. Jis taip pat mini augalų junginius (pavyzdžiui, fitatus ar lektinus), kurie, pasak jo, gali trukdyti mineralų įsisavinimui. Tai atsargus kontekstas, o ne teiginys, kad augalai yra nuodai.
Kodėl žmonės ieško pokyčio
Caporosso pasakoja, kad gydytojas jam pasakė, jog tarp pilvo riebalų ir širdies ligų yra „tiesioginis ryšys“. Pilvo (visceralinių) riebalų perteklius iš tiesų siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tai ryšys, o ne priežastis, įrodyta kiekvienam atskiram žmogui. 2 tipo diabetas kartais nustatomas netikėtai. Be gyvenimo būdo pokyčių rizika didėja, bet tai tikimybė, o ne likimas.
Kaip skaityti tokius pasakojimus
Sportininko pasakojimas gali paaiškinti, kodėl žmogus pakeitė mitybą, bet neįrodo, kad tas pats tiks tau. Todėl verta stebėti, kaip jautiesi pats, ir tik tada spręsti.
Ištvermės ir jėgos sportai turi skirtingus poreikius, todėl keto-paleo nėra privalomas sportininkui. Tai tik vienas galimas pasirinkimas.
Ką daryti
- Atskirk du klausimus: „koks maistas?“ (paleo) ir „kiek angliavandenių?“ (keto).
- Jei bandai valgyti mažiau angliavandenių, 2–4 savaites stebėk savijautą, miegą ir treniruočių kokybę.
- Nelauk garantuotų rezultatų: sportininko patirtis nėra įrodymas visiems.
- Jei sergi diabetu, vartoji vaistus ar kada nors turėjai valgymo sutrikimų, mitybą keisk tik su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
