Kodėl raumenys svarbūs
Kai svoris krenta, o kartu krenta ir jėga, prarandami ne vien riebalai. Sarkopenija reiškia raumenų masės ir jėgos nykimą, ne tik mažesnį skaičių svarstyklėse.1 Ji dažniausia po ligos, esant energijos deficitui ir senstant.
Raumenys yra viena pagrindinių vietų, kur kūnas sunaudoja gliukozę po valgio, todėl jų išsaugojimas svarbus ir medžiagų apykaitai.2 Be to, su amžiumi šlaunies apimtis gali likti panaši, nors raumenų joje mažiau, o riebalų daugiau.3
Trys dalys
| Dalis | Ką tai reiškia |
|---|---|
| Jėgos treniruotė | Pakankamai stiprus stimulas bet kuriame amžiuje |
| Baltymai | Pakankamas kiekis kiekvieną dieną |
| Mažiau trukdžių | Mažiau nejudrumo, alkoholio ir streso |
Raumenų būklė priklauso nuo to, ar baltymų kuriama daugiau, ar skaidoma daugiau. Trukdžiai šį balansą stumia į blogąją pusę:
- ilgas nejudrumas slopina raumenų baltymų kūrimą ir didina skaidymą;
- alkoholio perteklius gali silpninti raumenų atsaką į treniruotę ir baltymus4;
- baltymų trūkumas verčia kūną aminorūgščių imti iš raumenų5;
- steroidiniai vaistai ir ilgalaikis streso hormono kortizolio perteklius skaidymą didina6;
- sunki liga gali sukelti raumenų nykimą, kurio vien mityba ne visada atsveria.
Kaip raumenys stiprėja
Raumenys stiprėja ne kilnojimo metu, o po jo, kaip atsakas į pakankamą krūvį. Stimulą sukuria tikra pastanga paskutiniuose pakartojimuose. Po rimto krūvio adaptacijos galima tikėtis maždaug per 24–48 valandas. Tai orientyras, o ne chronometras.
- Jei krūvis kartojamas per retai, progreso nebus.
- Jei per daug per greitai, didėja uždelsto raumenų skausmo ir traumos rizika.
- Per lengvas krūvis yra dažna klaida, ypač kai manoma, kad po 60 metų tinka tik „švelniai“.7 Švelnus judesys gerina judumą, bet stipresnių raumenų be didėjančios apkrovos tikėtis nereikėtų.
Ką treniruoti ir kiek
Treniruok raumenis, kuriuos nori išsaugoti: kojas, rankas stumiančius ir traukiančius judesius, pečius. Ėjimas, plaukimas ar tenisas naudingi, bet jėgos treniruotės nepakeičia. Geriausia daryti abu.
Hayes siūlomas orientyras: šeši pratimai po maždaug 90 sekundžių, tai apie 9 minutes darbo, o su pasiruošimu ir poilsiu apie 18 minučių. Pratimus galima išskaidyti per dieną.
Baltymai lėkštėje
Baltymų šaltiniai skiriasi leucino8 kiekiu. Leucinas yra aminorūgštis, kuri padeda „įjungti“ raumenų baltymų kūrimą.5 Dažniausiai aukščiau rikiuojami išrūgų baltymai, pienas, graikiškas jogurtas, kiaušiniai, jautiena, ėriena, lašiša, kiauliena, vištiena ir kalakutiena. Daugelyje augalinių šaltinių leucino mažiau.9 Tai nereiškia, kad jie „blogi“, tik reikia atidžiau planuoti kiekį ir derinį.
Jei valgai mažiau kalorijų, baltymų dalis lėkštėje turėtų didėti, o ne mažėti.
Ką daryti
- Pasirink 4–6 pagrindinius judesius ir užsirašyk apkrovą bei pakartojimus ar laiką.
- Baltymų valgyk kiekviename pagrindiniame valgyje.
- Atpažink trukdžius: alkoholio perteklių, nuolatinį nejudrumą, stresą ir steroidų vartojimą.
- Po ligos, esant sąnarių ar širdies problemoms, jėgos darbą pradėk su specialistu. Sergant inkstų liga, baltymų kiekį derink su gydytoju.
- Jei vartoji svorį mažinančius GLP-1 vaistus ar greitai numetei daug svorio, liesos masės10 išsaugojimą aptark su gydytoju. Sprendimus dėl vaistų priima tik gydytojas.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
