Baltymai raumenims ir leucinas: ką valgyti šalia treniruotės

Du dalykai kartu

Jėgos salė be baltymų virtuvėje panaši į sodinimą be vandens. Pakankamas baltymų kiekis ir jėgos treniruotė veikia kartu, o trečia dalis yra raumenis ardančių trukdžių mažinimas.

Kūrimas, skaidymas ir leucinas

Raumenys arba auga, arba mažėja, priklausomai nuo to, ar baltymų kuriama daugiau, ar skaidoma daugiau.² Kai baltymų trūksta, kūnas aminorūgščių ima iš raumenų, o kūrimas slopsta.²

Kad raumenų baltymų kūrimas „įsijungtų“, reikia ir pakankamai baltymų, ir pakankamai leucino. Dažnai patariama baltymų gauti netoli treniruotės, prieš ją arba po jos, bet tikslus laikas svarbesnis mažiau nei bendras paros kiekis.³

Kartais ilgalaikę sarkopeniją (raumenų nykimą) sieja ir su mažu leucino kiekiu ar mažiau vertingais baltymų šaltiniais.² Tai tik viena iš galimų priežasčių.

Kas lėkštėje rikiuojasi aukščiau

Pagal leucino kiekį ir poveikį raumenų baltymų kūrimui dažniausiai nurodoma tokia eilė:

1. išrūgų baltymai,
2. pienas,
3. graikiškas jogurtas,
4. kiaušinių baltymai,
5. jautiena, ėriena, lašiša, kiauliena, vištiena, kalakutiena,
6. sveiki kiaušiniai.

Daugelis augalinių šaltinių šiame sąraše yra žemiau.⁴ Tai nereiškia, kad jų valgyti negalima, tik reikia atidžiau planuoti kiekį ir derinį.

Vyresniems žmonėms

Vyresniems žmonėms kartais siūloma greta jėgos treniruotės valgyti graikišką jogurtą ar išrūgų kokteilį.³ Sveikiems žmonėms pakankamas baltymų kiekis tyrimuose paprastai laikomas saugiu, bet sergant inkstų liga kiekį nustato gydytojas arba nefrologas.

Trukdžiai, kurie gadina gerą planą

Net kai baltymų pakanka, kai kas raumenis ardo:

• nejudrumas slopina raumenų baltymų kūrimą ir didina skaidymą;
• alkoholio perteklius gali silpninti raumenų atsaką į treniruotę⁵;
• steroidiniai vaistai ir ilgalaikis kortizolio perteklius greitina skaidymą⁶;
• sunki liga gali sukelti raumenų nykimą, kurio vien įprasta mityba ne visada atsveria.

Todėl kartais žmonės viską daro teisingai, bet rezultato nemato. Verta paklausti, ar nėra tokio trukdžio.

Kaip tai atrodo virtuvėje

Pavyzdžiui, pusryčiams kiaušiniai, pietums žuvis ar mėsa, o užkandžiui graikiškas jogurtas ar varškė. Svarbi ne tobula viena diena, o reguliarus baltymų ritmas visą savaitę. Jei pieno netoleruoji, rinkis žuvį, mėsą arba gerai suplanuotus augalinius derinius.

Jei valgai mažiau kalorijų, sąmoningai ar dėl mažo apetito, baltymų dalis lėkštėje turi didėti, o ne mažėti. Kitaip deficitas gali greičiau „suvalgyti“ ir raumenis.

Ką daryti

1. Kiekviename pagrindiniame valgyje valgyk maždaug delno dydžio baltymų porciją (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai pagal toleranciją).
2. Treniruotės dieną per 1–2 valandas nuo treniruotės pasirink vieną leucino turtingesnį produktą.
3. Susiplanuok pusryčius ir užkandžius, kad baltymų nepritrūktų.
4. Sergant inkstų liga, baltymų kiekį derink su gydytoju.

Tai nėra gydytojo konsultacija.