Du energijos sandėliai
Glikogenas kepenyse ir raumenyse sudaro maždaug 1600–2000 kcal atsargą. Tai maždaug 400–500 g glikogeno, padauginus iš 4 kcal gramui. Net treniruotam sportininkui to dažniausiai pakanka ne ilgiau kaip apie tris valandas.2
Kūno riebalai yra daug didesnis sandėlis. Caporosso kalba apie 40 000 kcal ir daugiau. Riebalų gramas turi apie 9 kcal, todėl 40 000 kcal atitiktų kelis kilogramus riebalų.3 Tai apytikslė iliustracija, o ne tavo asmeninis skaičius: nuo kūno riebalų kiekio ir sudėties priklauso, kiek tos energijos realiai galima panaudoti.
| Atsarga | Maždaug kcal |
|---|---|
| Glikogenas (kepenys ir raumenys) | 1600–2000 |
| Kūno riebalai | 40 000 ir daugiau (iliustracija) |
Atsarga nėra tas pats, kas lengvas jos panaudojimas. Todėl kalbama apie metabolinę adaptaciją: organizmas turi išmokti riebalus naudoti kaip pagrindinį kurą.4
Kodėl kyla „siena“
Ištvermės sporte staigus jėgų išsekimas (angl. bonking, „siena“) paaiškinamas taip: per ilgą bėgimą, pavyzdžiui, maratoną, glikogeno atsargos išsenka. Todėl dalis sportininkų varžybas pradeda jau mitybinėje ketozėje.5 Tai diskutuojama, o ne visuotina taisyklė.
Laktatas ir rūgštingumas
Pasak skaidrių, ketozėje, deginant tiek pat kalorijų, susidaro mažiau CO₂, todėl kūnas mažiau rūgštėja ir kaupiasi mažiau laktato. Ketonai ir laktatas naudoja tuos pačius pernešėjus, todėl laktato panaudojimas gali būti greitesnis.6 Tai fiziologinės hipotezės, o ne įrodytas „greitesnio bėgimo“ pažadas.
Ką sako apie adaptaciją
Pasak Caporosso, konkurenciniams sportininkams ilgesnė adaptacija, maždaug šeši mėnesiai, siejama su kitokiu našumo lygiu. Tai jo ir Steve'o Phinney teorijos bei patirtys, o ne visiems galiojantys tyrimų rezultatai.
Skaidrėse minimi galimi privalumai:
- pastovesnis smegenų kuras ir mažiau staigaus išsekimo;
- didesnis jautrumas insulinui ir geresnis atsigavimas;
- raumenų baltymų tausojimas;
- mažiau laktato kaupimosi;
- daugiau riebalų deginimo ir mažiau vandens svorio.
Tai galimos kryptys, o ne garantijų sąrašas. Straipsnis nesako, kad keto visada pagerina ištvermės rezultatą ar kad angliavandenių reikia atsisakyti rytoj.
Ko tyrimai dar nerodo
Didelė riebalų atsarga dar nereiškia geresnio rezultato. Riebalų oksidacija reikalauja daugiau deguonies, o intensyvus darbas vis tiek remiasi angliavandenių apykaita. Elitinių ėjikų tyrime po ketogeninės mitybos pablogėjo ėjimo ekonomiškumas (deguonies sąnaudos tam pačiam greičiui), nors riebalų buvo deginama daugiau.7 2024 m. tarptautinė sporto mitybos pozicija ketogenines dietas laiko dažniausiai neutraliomis arba net bloginančiomis našumą, palyginti su didesniu angliavandenių kiekiu.5
Adaptacija taip pat tęsiasi ilgai. FASTER tyrime ultraištvermės sportininkai prie ketogeninės mitybos buvo prisitaikę vidutiniškai apie 20 mėnesių, todėl kelių savaičių bandymas neparodo viso vaizdo.4 Todėl „šeši mėnesiai“ yra pasakojimas, o ne patikrintas slenkstis.
Ką daryti
- Jei eksperimentuoji su mažesniu angliavandenių kiekiu, nepradėk sezono įkarštyje: adaptacijai reikia savaičių ar mėnesių.
- Nepamiršk elektrolitų, baltymų ir miego.
- Stebėk greitį, jėgą ir virškinimą. Jei rodikliai krinta, grįžk žingsniu atgal.
- Varžybų savaitę nieko radikaliai nekeisk.
- Eksperimentą derink su treneriu, o jei sergi ar vartoji vaistus, ir su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
