Kas yra „siena“
Ištvermės sporte kai kurie sportininkai staiga netenka jėgų, nes pritrūksta angliavandenių arba nukrenta cukraus kiekis kraujyje. Tai vadinama „siena“. Reiškinys gerai aprašytas, o geliai, milteliai ir saldūs gėrimai yra įprasta priemonė jam išvengti.1 Daugumai tai veikia.
Kai kurie keto šalininkai klausia apie ilgalaikę sveikatą, jei sportininko racione nuolat daug cukraus. Tai diskusija, o ne nuosprendis kiekvienam: sveikatą lemia ir bendras energijos kiekis, rafinuotų angliavandenių dalis, o ne vien sportas.
Kodėl angliavandeniai laikomi geriausiu kuru
Argumentas iš dalies remiasi klasikine fiziologija: didėjant intensyvumui, kūnas vis daugiau energijos gauna iš angliavandenių, o prie pat didžiausio deguonies suvartojimo (VO2max) jie dominuoja.2 Todėl intensyviam darbui angliavandeniai ir pabrėžiami. FASTER tyrime ilgai prie keto prisitaikiusių bėgikų didžiausias riebalų deginimas buvo prie aukštesnio intensyvumo (apie 70 % VO2max) nei angliavandenių grupėje (apie 55 %).3 Tai rodo, kad klasikinė riba nėra visiems vienoda, bet neparodo, kad ji išnyksta.
Atsargų skirtumas vaizdingas: 65 kg sportininkas su 6 % kūno riebalų jų turi beveik 36 000 kcal, o glikogeno yra tik apie 2000–2400 kcal.1 Tai atsargų dydis, o ne nauda: kiek jos pavyksta panaudoti, lemia riebalų deginimo sparta.
Kita hipotezė
Keto šalininkai teigia, kad ketozėje:
- cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis,
- smegenys dalį energijos gauna iš ketonų,
- mažesnis insulino kiekis padeda lengviau pasiekti riebalų atsargas.
Ilgai badaujant ketonai4 gali tapti didele smegenų energijos dalimi, tačiau smegenys vis tiek naudoja ir gliukozę.
Ką tai reiškia „sienos“ požiūriu
Prisitaikius deginti riebalus, „siena“ gali būti mažiau tikėtina, nes riebalų atsargos didelės, o cukraus kiekis kraujyje stabilesnis. Tai logiška hipotezė, o ne pažadas. Ribą vis tiek nustato riebalų deginimo sparta, deguonies poreikis ir intensyvumas. Kalbėjimas apie „begalinį riebalų sandėlį“ yra retorika.
Keto prisitaikiusiems sportininkams stebimas didesnis riebalų deginimas per platesnį intensyvumo ruožą.3 Kartais tai vadinama metaboliniu lankstumu.
Ką rodo kiti tyrimai
Kryžminiame tyrime su varžybose dalyvaujančiais bėgikais mėgėjais po maždaug šešių savaičių ketogeninės mitybos 5 km rezultatai nebuvo prastesni nei po didelio angliavandenių kiekio laikotarpio, nors pirmasis 5 km bėgimas ketogeniniu laikotarpiu buvo lėtesnis.5 Tos pačios tyrėjų grupės tolesnėje analizėje keto grupė riebalus dar svariai degino ir esant labai dideliam intensyvumui (daugiau kaip 80 % VO2max).6 Tai nedideli tyrimai, rodantys fiziologiją, o ne įrodantys, kad geliai nereikalingi.
Kaip skaityti šiuos teiginius
| Teiginys | Kaip vertinti |
|---|---|
| Geliai yra vienintelis kelias | Ne, tai įprastas, bet ne vienintelis |
| Keto panaikina „sieną“ | Per stipru, tai tik hipotezė |
| Angliavandeniai visada kenkia metabolizmui | Per stipru, priklauso nuo viso konteksto |
Šis tekstas nesako, kad gelių reikia atsisakyti, ir nesako, kad keto geresnis visiems. Prisitaikymas deginti riebalus yra papildomas variantas, tyrimais pagrįstas tik iš dalies.
Ką daryti
- Jei dabar naudoji gelius, nenutrauk jų prieš svarbias varžybas.
- Jei domina riebalų adaptacija, bandyk ne varžybų sezono įkarštyje ir ne vieną dieną: adaptacijai reikia mėnesių.
- 8–12 savaičių užsirašyk greitį ar galią, virškinimą, miegą ir nuotaiką.
- Nepamiršk elektrolitų ir baltymų.
- Su autoimunine liga, inkstų ar širdies problemomis pirmiausia kreipkis į gydytoją.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
