Kas yra mitybinė ketozė
Tai poslinkis nuo cukraus (gliukozės) kaip pagrindinio ląstelių kuro prie ketonų, t. y. beta-hidroksibutirato3 ir acetoacetato. Į šią būseną patenkama keičiant tris makroelementus: riebalus, baltymus ir angliavandenius.4 Apie skirtumą tarp mitybinės ketozės ir ketoacidozės5 skaityk atskirame straipsnyje.
Tipiškas kelias:
- angliavandenių ribojimas, dažniausiai mažiau nei apie 50 g per parą;
- saikingas baltymų kiekis;
- daugiau riebalų, dažnai 60 % kalorijų ar daugiau.4
Tai orientyrai, o ne dogma.
Skaičiavimas pagal etiketę
Riebalai duoda apie 9 kcal/g, baltymai ir angliavandeniai po apie 4 kcal/g.6 Etiketėje rasi gramus, o padauginus iš šių skaičių gauni, kiek energijos duoda kiekviena medžiaga, ir galima apskaičiuoti procentus.
Pavyzdys (tik iliustracija, ne rekomenduojama norma). Tarkime, per parą suvalgoma 2000 kcal. Jei riebalai sudaro 60 %, tai 1200 kcal, arba apie 133 g riebalų (1200 : 9). Jei angliavandenių yra 50 g, tai 200 kcal, apie 10 % dienos energijos.
Kaip skaičiuoja skirtingos sritys
- Epilepsijos gydyme dažnai naudojami ketogeniniai santykiai.7
- Kai kurios vėžio tyrimų grupės naudoja procentus.
- Kiti skaičiuoja gramais.
Pradedančiajam paprasčiausia pasirinkti vieną būdą. Epilepsijos gydyme ketozė yra priemonė, naudojama sąmoningai ir prižiūrint gydytojams. Sportininko tikslai kiti: energija, atsigavimas, savijauta, todėl to paties skaičiaus negalima tiesiogiai perkelti iš vienos srities į kitą.
Ketonų „medžioklė“
Caporosso skeptiškai vertina ketonų „medžioklę“, bet pripažįsta, kad aukštesni ketonai kartais turi medicininę prasmę, ypač epilepsijos atveju.8 Tai nereiškia, kad sportininkui kiekvieną rytą reikia vytis aukščiausią skaičių.
Greitesnį atsigavimą ketozėje kartais aiškina mažesniu oksidaciniu stresu.9 Tai hipotezė, o ne varžybų garantija.
Ką daryti su ketonų matuokliu
Jei matuoji ketonus, prie skaičiaus pasižymėk kontekstą: miegą, treniruotę, angliavandenius ir savijautą. Skaičius ekrane rodo tik tai, kiek ketonų yra kraujyje tuo metu. Jis nepasako, ar tau tinka tokia mityba, ar gerai miegi ir ar pakankamai atsigauni po treniruočių. Ketozė savaime negarantuoja nei geresnio rezultato, nei geresnės savijautos.
Ką daryti
- Pasirink vieną skaičiavimo būdą (gramus, procentus ar santykį) ir laikykis jo dvi savaites.
- Su ketonų rezultatu užsirašyk miegą, treniruotę ir savijautą.
- Nevaikykis aukščiausio skaičiaus: ketozė nėra varžybos su matuokliu.
- Sergant diabetu ar vartojant vaistus, pokyčius derink su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
