Kodėl „tik švelniai“ dažnai neveikia
Frazė „po šešiasdešimties tik švelniai“ skamba rūpestingai. Judumui, pusiausvyrai ir bendravimui švelnus judesys tikrai padeda. Bet jėgai jo dažnai nepakanka. Jėgos treniruotė veikia bet kuriame amžiuje, jei krūvis pakankamas, o ne vien „pajudėjau su svarmenimis“.1 Be didėjančios apkrovos jėgos prieaugio mažai arba jo nėra.
Kas iš tikrųjų didina jėgą
Raumenys stiprėja ne kilnojimo metu, o po treniruotės. Krūvį sukuria tikra pastanga paskutiniuose pakartojimuose.
- Dirbk iki tikros pastangos, o ne iki savavališko skaičiaus. Taisyklė „visada 10 ir stop“ dažnai palieka krūvį per silpną.2
- Po rimto krūvio adaptacijos galima tikėtis maždaug per 24–48 valandas. Tai orientyras, o ne taisyklė.
- Jei krūvį kartoji per retai, pavyzdžiui, kas dvi savaites, progresas menkas.
- Jei per dažnai ir be poilsio, adaptacija stringa, didėja uždelsto raumenų skausmo ir traumų rizika.3
Poilsis ir baltymai yra tokia pat svarbi dalis kaip pats krūvis.
Paprastas progresijos modelis
| Žingsnis | Ką daryti |
|---|---|
| 1 | Užsirašyk apkrovą ir laiką iki nuovargio (arba pakartojimus) |
| 2 | Su ta pačia apkrova pamažu ilgink laiką link maždaug 90 sekundžių4 |
| 3 | Tada šiek tiek padidink svorį ir vėl ilgink laiką |
Svarbu, kad raumuo tikrai pavargtų. Ilgas telefono laikymas rankoje jėgos nedidina.
Kaip dažnai
Intensyviai treniruotei dažnai nurodomas minimumas apie kartą per savaitę. Treniruojantis 2–3 kartus per savaitę rezultatas dažniausiai geresnis, bet pažanga matoma ir treniruojantis kartą.1 Rinkis pagal atsigavimą ir saugumą.
Dažni klausimai
Ar užtenka vaikščioti? Ėjimas naudingas, bet jėgai ir raumenų masei be pasipriešinimo paprastai nepakanka.5
Ar reikia dirbti iki nesėkmės? Ne būtinai. Tikra pastanga svarbi, bet pirmiausia technika ir saugumas. Po ligos ar su skausmu pradėk su specialistu.
Kodėl verta viską užsirašyti? Be užrašų sunku suprasti, ar krūvis tikrai didėja. Apkrova ir pakartojimai (arba laikas) leidžia pamatyti progresą ir laiku pakeisti planą.
Ką daryti
- Šią savaitę pasirink vieną kojų ir vieną viršutinės kūno dalies judesį.
- Užsirašyk apkrovą ir pakartojimus arba laiką.
- Kitą kartą pabandyk 1–2 pakartojimais daugiau arba 5–10 sekundžių ilgiau su tuo pačiu svoriu.
- Technika svarbiau už svorį. Jei skauda sąnarį, sumažink judesio amplitudę. Po ligos, esant skausmui ar širdies problemoms, pradėk su specialistu.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
