Ką matuoja GI
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Caporosso primena, kad GI dažnai nustatomas vienam produktui, o ne visam patiekalui. Laboratorijoje tai turi prasmę, bet kasdien retai valgome vieną produktą atskirai.
Kitaip tariant, GI atsako į klausimą „ką daro šis maistas atskirai?“, o ne „ką daro mano pietūs?“.
Kaip GI nustatomas ir kodėl tai svarbu
Tradiciškai tiriamiesiems duodama porcija maisto, kurioje yra maždaug 50 g įsisavinamų angliavandenių, ir stebima, kaip kyla gliukozė kraujyje. Todėl du produktai su skirtingu GI nebūtinai lėkštėje turės tiek pat angliavandenių: tai priklauso nuo realios porcijos. Be to, žmonių atsakai skiriasi, o lentelės skaičius yra tik vidurkis. Šios ribos yra gerai žinomos, todėl Caporosso kritika mokslo požiūriu teisinga: GI neatspindi mišrių valgių ir ne visada gerai nuspėja realų gliukozės atsaką.
Kur GI „stringa“
Tas pats produktas, valgomas vienas ir kartu su kitu maistu, gali veikti skirtingai. Pavyzdžiui, bulvė viena ir bulvė su kiaušiniais, alyvuogių aliejumi ir salotomis gali sukelti skirtingą atsaką.
| Laboratorija | Kasdienybė |
|---|---|
| vienas produktas | mišrus valgis |
| nustatyta porcija | skirtingos porcijos |
| lentelės skaičius | asmeninis atsakas |
Lentelė sukuria tikslumo įspūdį, kurio realioje lėkštėje nėra. Tai nereiškia, kad GI nenaudingas: jis tinka kaip bendras orientyras, bet ne kaip galutinis verdiktas vienam patiekalui.
Ką stebėti vietoje lentelės
| Ką stebėti | Kodėl |
|---|---|
| Savijautą po valgio | rodo tavo asmeninį atsaką |
| Energiją treniruotei | svarbu sportui |
| Miegą | saldumynai vakare gali jį sutrikdyti |
| Porcijas | tas pats maistas skirtingu kiekiu veikia skirtingai |
Jei naudoji gliukozės matuoklį, fiksuok rodmenis po tipinių savo patiekalų, o ne po laboratorinės 100 g angliavandenių porcijos. Rodmenų reikšmę, ypač sergant diabetu ar vartojant vaistus, aptark su gydytoju.
Dažni klausimai
Ar „žemo GI“ užrašas reiškia, kad maistas tinka man? Ne visada. Jis nesako nei apie porciją, nei apie tai, ką valgai kartu, nei apie tavo asmeninį atsaką.
Ar reikia mesti sekti GI? Nebūtina. Jį galima naudoti kaip vieną iš daugelio ženklų, bet ne vienintelį.
Praktiškai
Pasak Caporosso, užuot sekus tik skaičius, praktiškiau:
- mažiau pridėtinio cukraus;
- daugiau baltymų ir daržovių;
- angliavandenius rinktis pagal tikslą ir savijautą.
Sportininkui naujų valgymo būdų neišbandyk varžybų dieną. Išbandyk juos treniruotės metu, užsirašyk, kaip jautiesi, ir tik tada kartok.
Ką daryti
- Užuot klausęs, ar produktas „geras“ ar „blogas“, stebėk, kaip jautiesi po viso patiekalo.
- Užsirašyk, kaip jautiesi 1–2 valandas po valgio: energija, alkis, miegas.
- Jei matuoji gliukozę, stebėk tipinius savo valgius, o ne vieną produktą.
- Prieš varžybas naujų valgymo eksperimentų nepradėk.
- Su diabetu ar vaistais mitybos pokyčius derink su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
