Kas yra keto mityba ir kam ji tinka?

Jei jau bandei „valgyti mažiau ir daugiau judėti“, o svarstyklės ar juosmuo vis tiek nejuda, dažniausiai kalta ne silpna valia. Dažniau trūksta paprasto paaiškinimo, kas iš tikrųjų vyksta kūne. Štai jis.

Keto trumpai

Keto (ketogeninė) mityba – tai valgymas, kai angliavandenių būna labai mažai (apie 10 % dienos energijos), baltymų saikingai, o didžiąją dalį energijos duoda riebalai. Tada kūnas pradeda gaminti ketonus³ – kurą, kurį kepenys pagamina iš riebalų. Šią būseną vadiname mitybine ketoze.

Tai ne bado streikas ir ne „kuo mažiau valgyti“. Valgai sotų, tikrą maistą: kiaušinius, žuvį, mėsą, daržoves, sūrį, alyvuogių aliejų, sviestą.

Kas keičiasi kūne

Kai valgai daug angliavandenių, kyla insulinas. Šis hormonas padeda energiją dėti į atsargas, o riebalų išėjimą iš atsargų stabdo.⁴ Tuo metu ketonų gamyba kepenyse tarsi užmiega.

Kai angliavandenių mažai, insulinas nukrenta, ir riebalai gali būti naudojami kaip kuras. Pavyzdys: po angliavandenių pusryčių (skrebučiai, blynai) ketonų kraujyje būna apie 0,1–0,3 mmol/l. Po pusryčių iš kiaušinių ir šoninės mitybinėje ketozėje jų dažnai būna 1–3 mmol/l. Tai maždaug dešimteriopas skirtumas.

Paprastas vaizdas: kai angliavandenių daug, kūnas degina juos kaip malkas krosnyje, o riebalų atsargas palieka sandėlyje. Kai angliavandenių mažai, sandėlis atsidaro.

Ketozė ir ketoacidozė – ne tas pats

Tai dažniausia baimė. Mitybinė ketozė – tai apie 0,5–3 mmol/l ketonų kraujyje, sveika, valgiu sukelta būsena. Ketoacidozė – avarinė būsena, kai ketonų būna daug daugiau (apie 10–20 mmol/l ir daugiau), kraujas parūgštėja, žmogus blogai jaučiasi. Ji gresia daugiausia 1 tipo diabetu sergantiems, kai trūksta insulino.

Todėl skaičius be konteksto nieko nesako. Mitybinė ketozė ir ketoacidozė skiriasi maždaug taip, kaip lietus, kuris palaisto sodą, ir potvynis, kuris jį užlieja.

Ko iš keto tikėtis

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti mityba gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus rodiklius. Kai kuriems žmonėms su 2 tipo diabetu pasiekiama remisija⁵, tai yra rodikliai sugrįžta į normą. Tačiau remisija nėra išgydymas: pasikeitus įpročiams rodikliai gali sugrįžti.⁶

Dar vienas dalykas, kurį verta žinoti: svarbu ne tik, kiek sveri, bet ir kur kaupiasi riebalai. Riebalai aplink organus ir kepenis labiau susiję su rizika nei riebalai ant šlaunų.⁷ Todėl paprastas rodiklis namuose yra juosmens apimtis, kuri apie metabolinę sveikatą dažnai pasako daugiau nei vien svoris.

Ko keto nežada: greito stebuklo per savaitę, „išgydysiu amžinai“, ar kad nereikės galvoti apie kalorijas ir porcijas. Tai kryptis, kuriai reikia nuoseklumo.

Kam keto tinka

• kai valgyti mažiau nepadeda, o juosmuo ar cukraus tyrimai kelia nerimą;
• kai gali gaminti namuose ir nori valgyti mažiau cukraus bei perdirbto maisto;
• kai nori pabandyti ir stebėti ne tik svarstykles, bet ir savijautą, energiją, miegą.

Kam reikia atsargumo

• Jei vartoji insuliną ar vaistus nuo cukraus, mitybą keisk tik su gydytoju, nes vaistų dozės gali tekti mažinti.
• Jei esi nėščia, maitini krūtimi, turi valgymo sutrikimų istoriją ar sunkią lėtinę ligą, pirma pasitark su specialistu.
• Jei nuolat jautiesi blogai arba kyla nesveikas santykis su maistu, sustok ir grįžk atgal. Mityba turi tilpti į gyvenimą.

Kaip pradėti ramiai

1. Pirmiausia atsisakyk saldžių gėrimų ir pridėtinio cukraus.
2. Kiekviename valgyje turėk baltymų (kiaušiniai, žuvis, mėsa) ir neskrobingų daržovių.
3. Pirmąsias savaites valgyk šiek tiek sūriau ir gerk pakankamai skysčių. Pradžioje kūnas išskiria daugiau druskos, todėl dažnai ir atsiranda silpnumas ar „gripo“ jausmas. Apie tai atskirame straipsnyje.
4. Pasimatuok juosmenį ir stebėk jį kas kelias savaites.

Kas toliau

Kitas žingsnis: ką valgyti ir ko ne. Susidėliok lėkštę ir pirkinių krepšelį, ir pradžia taps paprasta.

Tai nėra gydytojo konsultacija. Jei vartoji vaistus ar sergi lėtine liga, pokyčius derink su gydytoju.