Trumpa jėgos treniruotė: 18 minučių planas be chaoso

Planas vietoj laiko

Hayes siūlomas orientyras: šeši pratimai po maždaug 90 sekundžių. Tai apie 9 minutes darbo ir dar apie 9 minutes pasiruošimui bei poilsiui, iš viso apie 18 minučių. Pratimus galima išskaidyti per dieną, jų nebūtina daryti iš eilės.

Tai ne olimpinė programa, o raumenų priežiūra. Ji turi būti pakankamai trumpa, kad ją tikrai darytum, ir pakankamai sunki, kad raumenys gautų signalą.

Ką apimti

Treniruok tai, ką nori išsaugoti. Pagrindiniai judesių tipai:

1. Kojos: pritūpimai, išpuolių žingsniai, kojų presas.
2. Stūmimas: atsispaudimai, krūtinės presas.
3. Traukimas: irklavimas, prisitraukimai.
4. Pečių stūmimas.
5. Traukimas žemyn: traukimas žemyn prie įrenginio arba prisitraukimai. Prisitraukimus pradėk nuo lengvesnės versijos, pavyzdžiui, su guma ar pagalba. Jei skauda petį, alkūnę ar riešą, sustok.
6. Papildomas pratimas pagal poreikį, pavyzdžiui, pilvo raumenims (lenta).

Ėjimas, plaukimas ar tenisas naudingi, todėl tęsk juos, bet jie jėgos treniruotės nepakeičia.¹

Kaip suprasti, ar pakanka pastangos

Kiekvienam pratimui rink tokią apkrovą, kad apie 90 sekundžių darbas taptų tikrai sunkus. Su ta pačia apkrova pamažu ilgink laiką. Kai pasieki maždaug 90 sekundžių, šiek tiek padidink svorį ir vėl pradėk ilginti laiką.² Užsirašyk apkrovą ir laiką, kad kitą kartą matytum, ar eini pirmyn.

Kam to reikia

Jėgos treniruotė mažina raumenų nykimo (sarkopenijos) ir kritimų riziką bei padeda medžiagų apykaitai, nes raumenys sunaudoja daug gliukozės.³⁴ Stebėjimuose viena ar dvi tokios treniruotės per savaitę siejamos su mažesne bendra rizika ir kiek ilgesne sveikų gyvenimo metų trukme.¹⁵ Tai stebėjimų orientyras, o ne garantija.

Smulkmenos, kurios padeda

• Artumas. Jei svarmenys ar sporto salė arti, treniruotis labiau tikėtina.
• Kita akis. Jei kas nors mato (draugas, treneris, grupė), pastanga dažnai didesnė.

Dažni klausimai

Ar privalu viską daryti vienu metu? Ne. Svarbu, kad per savaitę visko pakaktų.

Ar reikia salės? Ne būtinai. Gumos ir hanteliai namuose, atsispaudimai ir pritūpimai apima pagrindinius judesius. Tik pastanga turi būti tikra.

Ar užteks vienos treniruotės per savaitę? Pažanga matoma ir treniruojantis kartą, bet 2–3 kartai dažniausiai duoda geresnį rezultatą.⁶

Ką daryti

1. Pasidėk gumą ar hantelius ten, kur matai juos kiekvieną rytą.
2. Pasirink 4 judesius ir šią savaitę du kartus skirk po 15–20 minučių.
3. Užsirašyk apkrovą ir pakartojimus.
4. Skausmą ar svaigulį vertink rimtai: sustok ir kreipkis į gydytoją. Po ligos, esant sąnarių ar širdies problemoms, pradėk su specialistu.

Tai nėra gydytojo konsultacija.