Glikogenas ir riebalai: kas nutinka angliavandeniams po valgio

Angliavandeniai nėra „priešas“, jie yra energijos šaltinis. Bet kai jų daug, o kūno sandėliai jau pilni, energija keliauja kitu keliu.

Nuo lėkštės iki kraujo

Net kompleksiniai angliavandeniai (rudieji ryžiai, bulvės, duona) virškinami iki cukrų, daugiausia gliukozės.² Todėl frazė „angliavandeniai = cukrus“ yra naudingas vaizdas, nors chemijoje šeima platesnė (yra ir fruktozės, laktozės³, skaidulų⁴).

Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles. Raumenyse ir kepenyse dalis jos sudedama į glikogeną, greitąją angliavandenių atsargą. Ji nedidelė, tarsi mažas sandėlis.

Kai sandėlis pilnas

Viename eksperimente žmonėms davė labai daug angliavandenių. Sudeginta gliukozė nepakilo proporcingai, perteklius ėjo į glikogeną, bet laisvos vietos jame per kelias dienas mažėjo. Maždaug šeštą dieną atsargos buvo pilnos, ir likutis ėmė virsti riebalais per naują riebalų gamybą (de novo lipogenezę).⁵

Svarbi išlyga: tai buvo ekstremalus perkrovimas, o ne įprasta vakarienė. Kasdienėje mityboje ne kiekvienas angliavandenių kąsnis tampa riebalais. Bet principas išlieka: kai saugojimas ir deginimas nebespėja, perteklius turi kitą kelią, ypač esant atsparumui insulinui. Tyrime po angliavandenių gausaus valgio nauja riebalų gamyba insulinui atspariems žmonėms buvo daugiau nei dvigubai didesnė.⁶ Tas pats valgis skirtingiems žmonėms „kainuoja“ skirtingai.

Kodėl riebalams lengviau įeiti nei išeiti

Riebalų ląstelė „maudosi“ kraujyje, kuriame yra gliukozė, insulinas ir trigliceridai⁷. Insulinas padeda riebalų rūgštims patekti į ląstelę ir atveria vartus gliukozei, iš kurios sukuriamas stuburas riebalams „suklijuoti“.⁸ Tuo pačiu insulinas stabdo riebalų išėjimą.⁹ Todėl nuolatinė angliavandenių apkrova plius dažnai pakeltas insulinas sudaro kontekstą, kuriame atsargoms lengviau įeiti nei išeiti.

Tai nereiškia, kad riebalai lėkštėje „tukina“ labiau nei angliavandeniai. Maistiniai riebalai vieni insuliną kelia labai mažai.¹⁰ Svarbus bendras angliavandenių ir insulino kontekstas, o ne vienas produktas.

Cukrus ir etiketės

Pridėtinis cukrus (sacharozė) apytiksliai pusė yra fruktozė, o etiketėse jis slepiasi daugeliu pavadinimų.¹¹¹² Tai nereiškia, kad „visa fruktozė virsta riebalais“, toks teiginys netikslus. Tai reiškia, kad saldūs gėrimai lengvai padidina angliavandenių apkrovą be sotumo. Todėl pirmas žingsnis dažnai yra ne išmesti daržoves su krakmolu, o sumažinti akivaizdų cukrų.

Ką pasiimti

• Pradėk nuo klausimo, kiek angliavandenių tau atrodo „per daug“, o ne nuo skaičiavimo kiekvieno gramo.
• Sumažink saldžius gėrimus ir pridėtinį cukrų.
• Žinok, kad tas pats batatas vienam tinka puikiai, o kitam seka mieguistumas ir saldumo potraukis. Skirtumas dažnai yra metabolinis atsakas, o ne moralė.
• Jei turi diabetą ar vartoji vaistus, bet kokį griežtesnį ribojimą derink su gydytoju.

Mechanizmo žinojimas neturi virsti baime maistui. Duona šventėje nėra katastrofa. Svarbu, kad daugiau dienų lėkštė dirbtų tau, ne prieš tave.

Tai nėra gydytojo konsultacija. Ekstremalus perkrovimas nėra kasdienė mityba.