Kiek druskos reikia keto metu ir kodėl jos trūksta?

Kas vyksta organizme

Mitybinė ketozė didina natrio išskyrimą su šlapimu (natriurezę).² Organizmas didelių natrio atsargų nelaiko: kai suvartojimas ir išskyrimas susilygina, būsena nusistovi. Tačiau jei inkstai išskiria daugiau, o valgai druskos kaip anksčiau (ar dar ir sportuoji), skysčių tūris kraujyje sumažėja.

Tada svaigsta galva, mankštos metu kraujagyslės plečiasi nuo šilumos, o širdis dirba greičiau. Tai kompensacija, o ne paslaptis. Tyrėjai šį procesą sieja ir su padidėjusia inkstų prostaglandinų gamyba.³ Tai fiziologijos paaiškinimas, o ne priežastis savarankiškai gerti skausmą malšinančius vaistus.

Ką sako tyrimai

Didelėje PURE tyrimo grupėje (apie 102 tūkst. žmonių, apie 3,7 metų stebėjimo) bendra mirtingumo rizika buvo mažiausia, kai natrio buvo apie 4–5 g per dieną.⁴ Išlygos svarbios:

• tai stebėjimo tyrimas⁵, jis neįrodo priežasties ir pasekmės;
• jis nerodo, kad kiekvienam reikia lygiai 5 g;
• tebevyksta ginčai, nes kai kurios rekomendacijos siūlo mažiau.⁶

Natris ir druska: skirtumas

Mokyme kartais minima „apie 10 g druskos“, bet tai apytikslis skaičius. Etiketėse ir kalbant apie druską, patikrink, ar skaičius yra natrio, ar druskos.

Kaip tai atrodo virtuvėje

• Puodelis naminio kaulų ar daržovių sultinio.
• Apie litras skysčių ryte ar aplink treniruotę.
• Šiek tiek sūresnis maistas, raugintų agurkų ar sūrio pagal savijautą.

Jei po kelių dienų svaigimas ir „širdies vijimasis“ mažėja, tai gera žinia. Jei ne, verta pažiūrėti į magnį ir kalį (apie juos kitas straipsnis), o ne didinti druską be galo.

Kada stabdyti ir kreiptis į gydytoją

Stabdyk savarankišką druskos didinimą, jei:

• tinsta kojos ar veidas;
• kyla kraujospūdis;
• atsiranda dusulys.

Jei turi širdies nepakankamumą, inkstų ligą, aukštą kraujospūdį ar gydytojas riboja druską, laikykis jo nurodymų. Jei vartoji šlapimą varančius vaistus, natrio ir kalio pusiausvyra ypač jautri, todėl pokyčius derink su gydytoju.

Dar apie pradžios savijautą

Natris nėra vienintelis dalykas. Padeda ir miegas, vanduo, saikingas judėjimas, mažiau alkoholio. Tačiau be natrio daug žmonių meta mitybą ne todėl, kad ji „neveikia“, o todėl, kad niekas nepasakė apie sultinį.

Ką daryti

1. Pirmas dienas gerk daugiau skysčių ir valgyk šiek tiek sūriau, jei neturi apribojimų.
2. Pradėk nuo sultinio puodelio ryte ar po treniruotės.
3. Skaitydamas apie normas, atskirk natrį nuo druskos.
4. Stebėk savijautą 3–7 dienas, taip pat kraujospūdį ir tinimą.
5. Jei vartoji vaistus nuo kraujospūdžio ar šlapimą varančius vaistus arba turi širdies ar inkstų ligą, druskos kiekį derink su gydytoju.

Tai nėra gydytojo konsultacija.