Du sandėliai
Glikogenas kepenyse ir raumenyse duoda tik apie 2000–2400 kcal.2 Net labai liesas sportininkas riebalų turi dešimtis tūkstančių kcal.2 Tai iliustracija: ne visi riebalai vienodai lengvai panaudojami, bet atsargų dydžio skirtumas didžiulis.
Todėl ištvermės sporte kyla klausimas: ar visada papildyti angliavandeniais, ar mokytis geriau naudoti ir riebalus?
Ką tvirtino senoji taisyklė
Teiginys, kad angliavandeniai yra geriausias sportinis kuras, iš dalies remiasi tuo, kad esant tam tikram intensyvumui (apie 60 % didžiausio deguonies suvartojimo) riebalų deginimas tampa ribotas. Ši riba nustatyta sportininkams, kurių mityboje buvo daug angliavandenių.3
Volek ir Phinney FASTER tyrimas (2016) parodė, kad ilgai prie keto prisitaikiusiems sportininkams ji gerokai aukštesnė.3 Jų adaptacija truko vidutiniškai apie 20 mėnesių, tad tai ne kelių savaičių istorija.3
Ką parodė FASTER
| Rodiklis | Rezultatas |
|---|---|
| Energija iš riebalų per ~3 val. bėgimą | Keto grupėje apie 88 %, angliavandenių grupėje apie 56 % |
| Raumenų glikogenas prieš krūvį, po jo ir po 3 val. | Reikšmingo skirtumo tarp grupių nebuvo3 |
Keto sportininkai bėgimo metu angliavandenių nevalgė, bet glikogenas vis tiek atsistatė.3 Organizmas gali pats pasigaminti gliukozės. Tai nedidelis tyrimas, kuriame dalyviai patys pasirinko mitybą, todėl jo negalima laikyti taisykle visiems.
Ko tyrimas nerodo
Kituose darbuose keto sportininkų rezultatai buvo silpnesni.4 Tai kartais aiškinama per trumpa adaptacija (2–3 savaitės) ar elektrolitų trūkumu, bet tai tik galimi paaiškinimai. Išvada „keto neveikia“ būtų tokia pat per stipri kaip „keto veikia visiems“.
Be to, esant labai dideliam intensyvumui angliavandeniai dažnai lieka pranašesni, todėl teiginys „angliavandeniai nereikalingi“ netinka.
Dažni klausimai
Ar būtina vien mėsėdžių mityba? Ne. Ketogeninė mityba nėra tas pats, kas vien mėsa.
Ar angliavandeniai sportui uždrausti? Ne. Tai diskusija apie prisitaikymą deginti riebalus, o ne ginčas dėl tikėjimo.
Ar rekordininkų istorijos kažką įrodo? Ne. Anekdotas nėra įrodymas.
Ką daryti
- Jei nori eksperimentuoti, nedaryk to prieš pagrindines varžybas.
- Adaptacijai skirk mėnesius, o 2–3 savaičių bandymo išvadų nelaikyk galutinėmis.
- 8–12 savaičių stebėk greitį ar galią, virškinimą, miegą ir nuotaiką.
- Nepamiršk elektrolitų ir baltymų.
- Esant autoimuninei ligai, inkstų ar širdies problemoms, pirmiausia pasitark su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
