Šis tekstas remiasi gydytojo Erico Westmano pasivaikščiojimu po parduotuvę. Jis parodo, ką į krepšelį deda jo klinikos pacientai, bet tai nėra taisyklė kiekvienam Lietuvoje. Amerikietiškų prekės ženklų čia nerasi. Lietuvos parduotuvėse tuos pačius produktus atpažinsi lengvai: saliero stiebai, žiediniai kopūstai, avokadai, pomidorai, alyvuogės be kauliukų, lašiša ar krevetės, vytintas kumpis be glaisto, kietasis sūris.
Šis tekstas nėra medicininė konsultacija ir nežada, kad liga ims kitaip vystytis. Jei vartoji vaistus gliukozei mažinti, krepšelis neatstoja gydymo.
Ką iš daržovių dėti, o ką praeiti?
Salierai ir žiediniai kopūstai turi mažai angliavandenių, todėl puikiai tinka tokiam krepšeliui.1 Avokadas tinka, nes jame daug riebalų ir skaidulų3. 100 gramų pomidorų irgi nėra angliavandenių bomba, bet didelis jų dubuo jau prideda nemažai, o kečupas ir saldinti pomidorų produktai yra visai kas kita.4
Svogūnas ir česnakas tinka tokiu kiekiu, kokio reikia pagal receptą. Visa česnako galva ar visas svogūnas nėra „nulis“.5 Džiovintų prieskonių šaukštelis paprastai tinka, o mišiniai su cukrumi, pavyzdžiui, cinamonas su cukrumi, netinka. 100 gramų prieskonių turi angliavandenių, bet žiupsnelis nėra 100 gramų porcija.2
Stalo vynuoges griežtai mažai angliavandenių turinčiai mitybai protingiau praeiti: 100 gramų jų turi apie 18 g angliavandenių ir mažai skaidulų. Tai visai ne tas pats, kas salierai ar žiediniai kopūstai.6 Apie nedideles uogų porcijas šis šaltinis nekalba, todėl jų čia neaptariame.
Ką imti iš mėsos, žuvies ir pieno?
Krepšelio pagrindas yra paprasta mėsa, paukštiena ir žuvis be džiūvėsėlių.2 Krevetės tinka, jei jos paprastos: nepaneruotos ir be saldaus padažo.2 Žuvies maltinukai ar krabų paplotėliai, kuriuose yra krakmolo, jau netinka. Westmanas mini, kad namie juos galima sulipdyti trupintomis kiaulienos odelėmis, bet tai receptas virtuvei, o ne pirkinys.7
Paruošta mėsa, pavyzdžiui, kepta vištiena, tinka, jei ant jos nėra saldaus glaisto ar saldaus marinato. Saldžiai glaistytas kumpis nėra tas pats, kas paprastas vytintas kumpis.2 Įprasta alyvuogių porcija tinka. Jose daug druskos, o įdarytų saldžiu įdaru alyvuogių etiketę verta perskaityti.8
Sūris paįvairina krepšelį, jei porcija maža: kietasis sūris ar mažas gabalėlis, o ne visa pakuotė vienu kartu. Sūrių su priedais angliavandenius tikrink 100 g.9
Ar kiaušiniai, kava ir aliejus tinka?
Kiaušiniai tinka keto mitybai, nes juose labai mažai angliavandenių, apie 0,7 g 100 gramų.10 Tai nereiškia, kad jų galima valgyti kiek nori ar kad tai tobulas maistas. Kiaušiniuose yra cholesterolio. Bendrosiose mitybos gairėse cholesterolio paros riba skaičiumi nebenurodoma, bet tai nėra leidimas valgyti kiaušinius be saiko, ypač jei tavo MTL cholesterolis aukštas.1011
Juoda kava angliavandenių neprideda, o pienas, cukrus, sirupas ir saldinta grietinėlė prideda. Šiame šaltinyje „keto kava“ reiškia paprastą juodą kavą, ne kavą su sviestu ar aliejumi.12 Aliejai, įskaitant alyvuogių, angliavandenių beveik neprideda. Tai faktas apie angliavandenius, o ne teiginys, kad visi aliejai širdžiai vienodi. Kiek jų naudoti, lemia kalorijos, ne angliavandeniai.13
Kaip skaityti etiketę Lietuvoje?
Žiūrėk bendrus angliavandenius ir kiekį, kurį iš tikrųjų suvalgysi. Lietuvoje etiketėje paprastai nurodomas kiekis 100 g arba 100 ml, o ne amerikietiška porcija, todėl iš 100 g apsiskaičiuoji savo porciją.214
Užrašas „keto“ pakuotės priekyje neįrodo, kad angliavandenių mažai. Neto angliavandeniai (bendri angliavandeniai, atėmus skaidulas) nėra reglamentuota etiketės sąvoka. Westmanas savo klinikoje griežtesniame etape remiasi bendrais angliavandenių gramais. Tai nėra taisyklė visiems ir nedraudžia atsižvelgti į skaidulas, tačiau lietuviškoje etiketėje oficialus skaičius yra bendri angliavandeniai. Plačiau apie tai rašome straipsnyje apie neto angliavandenius.214
Jogurtai labai skirtingi. Natūraliame graikiškame jogurte yra apie 3 g angliavandenių 100 gramų, o saldintame dažnai daug daugiau. Pieno cukrus natūraliame jogurte niekur nedingsta. Lygink 100 g kiekius ir atmink, kad „geresnis“ čia reiškia tik mažiau angliavandenių, o ne „sveikesnis visiems“.215
Ledai su užrašu „keto“ nėra savaime laisvai valgomas produktas, todėl perskaityk bendrų angliavandenių kiekį. Nėra taisyklės, kad visi privalo valgyti mažiau nei 20 g angliavandenių per dieną, ir nėra draudimo visiems tokiems ledams.2
Gėrimas, saldintas stevija ar kitais saldikliais, neturi angliavandenių tik tada, kai etiketėje parašyta 0 g 100 ml. Tai nėra leidimas jo gerti be saiko.2
Vytintoje mėsoje angliavandenių gali būti mažai, bet daugelyje vytintos mėsos užkandžių yra pridėto cukraus. Lygink angliavandenius ir sudėtį 100 g. Saldainiai prie kasos yra angliavandeniai, o vytintos mėsos užkandį ten irgi verta patikrinti prieš perkant.2
Paprasti kiaulienos odelių traškučiai, kitaip nei bulvių ar kukurūzų traškučiai, angliavandenių beveik neturi. Lietuvoje jų nebūtina ieškoti: jie labai sūrūs, o su prieskoniais gali turėti cukraus. Traškučių lentyna nėra ta vieta, nuo kurios verta pradėti krepšelį, nors visai be mažai angliavandenių turinčių užkandžių ji irgi nėra.72
O riešutai: drausti ar sverti?
Riešutų drausti nereikia. Westmanas toje parduotuvėje praeina pro riešutų lentyną, įskaitant riešutų sviestą ir miltus. Andreasas Eenfeldtas leidžia daugumą riešutų, jei porcija maža. Abu tai yra praktiniai patarimai, o ne tyrimų rezultatai, ir Eenfeldto nuomonė nėra Westmano teiginys. Skaičiai rodo, kad svarbiausia porcija: nei „niekada“, nei „kiek nori“.16
Migdoluose yra apie 21,6 g angliavandenių ir 12,5 g skaidulų 100 gramų, o anakardžiuose apie 30,2 g angliavandenių ir tik 3,3 g skaidulų 100 gramų.1617 Sauja anakardžių, riešutų sviesto sluoksnis ar riešutų miltai kepinyje greitai sudaro didelę dienos angliavandenių dalį, daug greičiau nei maža porcija skaidulingesnių riešutų. Be to, riešutai nėra privaloma keto mitybos dalis.
Ką daryti
- Pirk produktus, o ne šūkius. Salierai, žiediniai kopūstai, avokadai, pomidorai, paprasta mėsa, žuvis, krevetės, alyvuogės ir nedidelė porcija sūrio.124
- Vynuoges, traškučius ir saldumynus prie kasos praeik. Vytintos mėsos užkandžius pirk tik patikrinęs, ar juose nėra cukraus.62
- Etiketėje žiūrėk bendrus angliavandenius 100 g ir apsiskaičiuok, kiek jų bus tavo porcijoje. Užrašas „keto“ pakuotės priekyje dar nieko neįrodo.214
- Kiaušiniai, juoda kava ir aliejus turi mažai angliavandenių, bet tai nėra leidimas jų vartoti kiek nori ar gerti kavą su sviestu.101213
- Jei perki riešutų, sverk porciją. Maža porcija, o ne riešutų miltai ar sauja anakardžių.1617
- Gėrimą be cukraus tikrink: 0 g 100 ml. Jogurtus lygink 100 g, o ledų su užrašu „keto“ nelaikyk laisvai valgomu produktu.215
Toks krepšelis nėra dieta su pažadais. Tai sąrašas, kurį gali pakartoti bet kurioje parduotuvėje, jei skaitai etiketę kitoje pakuotės pusėje, o ne šūkį priekyje.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
