Svarstyklės stovi, ketonai neblogi, valia gera. Pirmoji mintis: „man tiesiog reikia valgyti mažiau.“ Dažniausiai tai ne atsakymas.
1. Patikrink porcijas
Dažniausia priežastis, kodėl svoris nejuda ir ketonai1 žemi, yra daugiau baltymų ir angliavandenių, nei manai. Padažai, pieno produktai, „sveiki“ užkandžiai, riešutų saujos, desertai „be cukraus“. Savaitę užsirašyk, ką valgai, be gėdos ir be moralizavimo.
2. Kiek baltymų iš tiesų reikia
Phinney protokole angliavandeniai būna mažiau nei apie 10 % energijos, baltymai apie 12–20 %, o palaikymo fazėje riebalai apie 75–80 %. Orientyras yra apie 1,5 g baltymų vienam kilogramui „normalaus“ svorio (pagal ūgį, o ne dabartinį svorį). Tai maždaug dvigubai daugiau nei standartinė rekomendacija (0,8 g/kg), bet nėra „labai daug baltymų“. Per daug baltymų taip pat nenaudinga, jei tikslas yra ketozė.
3. Kūnas keičia kuro poreikį
Kai svoris mažėja, kūnas degina mažiau energijos, nes mažesnę masę pigiau nešti. Pavyzdžiui, poreikis gali nukristi nuo ~2400 iki ~2000 kcal. Tai fizika, o ne tavo trūkumas. Todėl svoris dažnai nusistovi naujame taške, kurį kūnas gina lengvoje ketozėje2. Toks taškas gali būti aukštesnis nei mados žurnalo KMI3, bet metaboliškai visiškai sveikas.
4. Žiūrėk plačiau nei į svarstykles
Jei tikslas yra sveikata, svarstyklės nėra vienintelis teisėjas:
- juosmens apimtis;
- energija ir sotumas;
- cukraus ir trigliceridų4 tyrimai, jei juos darai.
5. Dar kelios dažnos priežastys
- Alkoholis. Gėrimų kalorijos mažiau sotina nei maistas.
- Savaitgalio „išimtys“, kurios nuolat tampa taisykle.
- Per daug riešutų ir sūrio be saiko: sotu, bet kalorijų daug.
Kaip atrodo savaitės užrašai
Pradedančiajam užtenka paprastos lentelės sąsiuvinyje ar telefone:
| Diena | Ką valgiau (įskaitant padažus ir užkandžius) | Savijauta |
|---|---|---|
| Pirmadienis | omletas, sūris, saujelė riešutų | sotu |
| Antradienis | … | … |
Po savaitės perskaityk be teisimo. Kartais paaiškėja, kad „kelios riešutų saujos“ tapo puse lėkštės, o kava su pienu pasikartojo keturis kartus per dieną. Ši lentelė yra pavyzdys, o ne privalomas formatas.
Ką reiškia „metabolinė adaptacija“
Po ekstremalių dietų (pvz., televizijos projekto dalyviams) po kelerių metų matyta kūno energijos poreikio adaptacija. Tai nereiškia negrįžtamos žalos, ir tai visai kita istorija nei keto, kai valgai iki sotumo.
Ar turiu valgyti dar mažiau
Ne, tai ne pirmoji mintis. Pirmiausia sutvarkyk slaptus angliavandenius ir baltymų perteklių. Riebalų dalies didėjimas palaikymo fazėje daugeliui yra natūralus sotumo reiškinys, o ne kalorijų planas, kurį privalai vykdyti. Todėl griežto „kalorijų karo“ pradėti nereikia.
Dažni klausimai
Ar tai reiškia, kad man nesiseka? Ne. Kūnas keičia energijos poreikį, kai keičiasi svoris, tai įprasta.
Ar svoris visada nukris iki „idealaus“? Ne. Ilgai laikantis ketogeninės mitybos žmonės ne visada pasiekia „idealų“ kūno masės indeksą, bet dažnai pasiekia metabolinę sveikatą ir naują stabilią būseną.
Ar „metabolinė adaptacija“ reiškia, kad kūnas sugedo? Ne. Šis terminas aprašo energijos poreikio pokytį, o ne negrįžtamą žalą.
Ko tyrimai dar nerodo
Pateikti skaičiai yra iliustraciniai ir remiasi vienos mitybos grupės protokolu bei kelių tyrimų rezultatais. Jie nepasako, per kiek laiko tavo svoris nusistovės ir kokio dydžio jis bus. Tai labai individualu.
Kas toliau
Jei norisi dar vieno įrankio, pažiūrėk, kaip veikia protarpinis badavimas.
Ką daryti
- Savaitę užsirašyk viską, ką valgai, įskaitant padažus ir užkandžius.
- Jei ketonai žemi, pirmiausia sumažink paslėptus angliavandenius ir baltymų perteklių.
- Matuok ne tik svorį, bet ir juosmenį bei savijautą.
- Gėrimų kalorijas ir savaitgalio „išimtis“ įvertink atskirai.
- Jei sergi diabetu ar vartoji vaistus, mitybos pokyčius derink su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija. Jei sergi diabetu ar vartoji vaistus, derink su gydytoju.
