Protarpinis badavimas pradedantiesiems: kaip pradėti saugiai

Protarpinis badavimas dažnai skamba kaip „nieko nevalgyti kuo ilgiau“. Ramesnis kelias kitoks: valgymo langas (laikas, kai valgai) ir aiškus tarpas be kalorijų. Paprastumas padeda laikytis.

Pavadinimų košė

„5:2“, „kas antra diena“, „16 valandų“, „vandens badavimas“ yra skirtingi dalykai, kuriuos dažnai maišo į vieną madą. Daug tyrimų su „badavimo diena“ leidžia apie 500 kcal. Tai modifikuotas, o ne nulinis badavimas. Nauda tyrimuose gali būti, bet etiketė klaidina: žmonės mano, kad daro tikrą badavimą, nors valgo mažai.

Tikras kelių dienų badavimas apibrėžiamas kaip daugiau nei 48 val. be kalorijų. Tai visai kita kategorija nei naktinis tarpas, ir ilgesnis „nebūtinai geriau“.

Kaip pradėti

Šeimos rytas, darbas, vaikų treniruotės ir vėlyva vakarienė dažnai sugriauna „idealų“ 16 valandų planą. Todėl pradėk nuo to, kas įmanoma:

• baigk valgyti apie 20 val. ir pusryčiauk 8–9 val.: jau ~12–13 valandų tarpas;
• valgyk tris valgius lange be užkandžių;
• 7 dienas laikykis vieno ritmo ir užsirašyk, ar miegas, darbas ir šeimos stalas pakenčia.

Jei sekasi, galima atsargiai prailginti. Jei silpna, irzlu ar blogai miegi, sutrumpink ir pirmiau sutvarkyk valgymo lango kokybę: baltymus, daržoves ir druską (žr. pirmosios savaitės straipsnį).

Kam netinka arba tik su gydytoju

• Vaistai nuo cukraus ir insulinas. Nevalgant cukrus krenta, o su vaistais tai gali reikšti hipoglikemiją¹. Tyrime su protarpiniu badavimu² rizika simptominei hipoglikemijai maždaug padvigubėjo net mažinant vaistus badavimo dienomis. Badavimas + diabeto vaistai = gydytojo priežiūra.
• Mažas svoris. Nepakankamo svorio moterims badavimas gali sutrikdyti mėnesines.
• Intensyvūs sportininkai. Klinikinėje praktikoje atletams riba paprastai būna apie 16 val., retkarčiais 24 val., o ne ilgi protokolai.
• Dializė, širdies nepakankamumas su skysčių ribojimu, labai maži riebalų kiekiai, sunkios ligos. Tik su gydytoju.
• Rizika po ilgų badavimų: pakartotinis maitinimas. Po ilgesnio badavimo per greitas valgymas gali būti pavojingas, todėl „tiesiog nepersivalgyk“ nepakanka.

Kodėl „draugui tiko“ yra silpnas argumentas

Socialiniuose tinkluose greitai atsiranda 30 dienų istorijos ir „jaučiausi puikiai“. Rekordiniai dokumentuoti atvejai vyko su medicinine priežiūra, jie nėra šablonas šeimos virtuvei. Kontekstas (vaistai, riebalų atsargos, liga, sportas) keičia, kas saugu.

Kas toliau

Ketvirtas etapas baigiasi čia: dabar gali grįžti prie „Pradėk čia“ ir peržiūrėti, ką praleidai, arba pažiūrėti į receptus.

Tai nėra gydytojo konsultacija. Jei vartoji vaistus ar sergi lėtine liga, pokyčius derink su gydytoju. Remisija³ nėra išgydymas.