Paklausus, ką galima valgyti keto, dažnai gauni milžinišką sąrašą, po kurio prisimeni tik avokadą ir sviestą. Padarykime paprasčiau.
Lėkštė iš trijų dalių
- Baltymai. Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai. Orientyras yra delno dydžio porcija, o jei greitai vėl išalksti, pirmiausia patikrink, ar baltymų buvo pakankamai.
- Daržovės. Didžiausia lėkštės dalis: lapinės salotos, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, agurkai, grybai, kopūstai.
- Riebalai. Alyvuogių aliejus, sviestas, avokadas, alyvuogės, riebesnė žuvis, sūris. Jei baltymų šaltinis riebus, papildomų riebalų reikia mažiau.
Tikslas nėra „kuo daugiau riebalų“. Tikslas yra sotus, skanus maistas be saldžių gėrimų ir miltinių produktų.
Keturi realūs pavyzdžiai
- Pusryčiai: omletas su špinatais, grybais ir šiek tiek sūrio.
- Pietūs: vakarykštė vištiena su kopūstų ir agurkų salotomis ir alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė: lašiša, brokoliai ir sviesto arba alyvuogių aliejaus padažas.
- Užkandis (jei reikia): kietai virtas kiaušinys, sūrio gabalėlis ar sauja riešutų.
Ko pradžioje geriau vengti
Penki dalykai, kurie dažniausiai sunaudoja visą angliavandenių „biudžetą“:
- Saldūs gėrimai ir sultys. Keisk vandeniu, nesaldinta arbata ar kava be cukraus.
- Saldumynai ir desertai.
- Duona ir miltiniai gaminiai, net jei pilno grūdo.
- Kruopos, ryžiai, makaronai. Pavyzdžiui, ryžius gali pakeisti žiediniais kopūstais.
- Bulvės ir kitos krakmolingos daržovės.
Taip pat atsargiai su „fit“ batonėliais, vaisiniais jogurtais, paruoštais padažais ir augaliniais gėrimais: jų cukraus dažnai būna daugiau, nei atrodo.
Pirmasis savaitės krepšelis (vienam suaugusiajam)
Baltymai (pasirink tris, kuriuos tikrai valgysi):
- 10–12 kiaušinių
- 800–1000 g vištienos šlaunelių ar kitos mėsos
- 500–700 g žuvies
- 400–600 g maltos mėsos
- kelios tuno ar skumbrės skardinės
Daržovės (5–6 rūšys): salotos ar špinatai, agurkai, brokoliai ar žiediniai kopūstai, cukinijos, kopūstas, grybai, šiek tiek pomidorų ar paprikų.
Riebalai: alyvuogių aliejus, sviestas, avokadai, alyvuogės.
Pieno produktai (jei toleruoji): varškė ar natūralus jogurtas be cukraus, vienas mėgstamas sūris.
Skonis: druska, pipirai, žolelės, česnakas, citrina.
Svarbiausia taisyklė: neįsipirk penkių sūrių ir dešimties „keto produktų“. Sūris tampa nuolatiniu užkandžiu, o „keto“ užrašas ant pakuotės dar nereiškia, kad produktas tinka.
Kas toliau
Ketvirta dalis: kaip suskaičiuoti angliavandenius iš etiketės.
Tai nėra gydytojo konsultacija. Jei vartoji vaistus ar sergi lėtine liga, mitybą derink su gydytoju.
