Šis tekstas nėra asmeninė medicininė konsultacija.
Kas yra viena keto diena, jei ne gramai?
Keto yra labai mažai angliavandenių turinti mityba. Angliavandenių valgai tiek mažai, kad kūnas energijai daugiau naudoja riebalus. Žodis „griežta“ čia reiškia kryptį, o ne skaičių lėkštėje. Baltymų valgai kaip įprastai, o dienos gramų tikslo nėra.2
Vengiama daugumos angliavandenių šaltinių: cukraus, perdirbto maisto, duonos, makaronų ir ryžių. Tai aprašymas, kaip gali atrodyti diena, o ne gydytojo paskyrimas ir ne riba gramais.1
Visą dieną sudaro trys valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Principas kiekvieną kartą tas pats, keičiasi tik produktai. Atsigerti gali vandens arba juodos kavos. Atskiro gėrimų ar užkandžių plano nereikia.
Kokios daržovės tinka šalia baltymų?
Salierai ir žiediniai kopūstai turi mažai angliavandenių. Avokadas tinka, nes jame daug riebalų. Pomidorai irgi tinka, tik didelis jų dubuo angliavandenių jau prideda. Kečupas ir saldinti pomidorų produktai yra visai kas kita nei keli pomidoro griežinėliai.3
Svogūno ir česnako dėk tiek, kiek reikia pagal receptą. Visa česnako galva ar visas svogūnas nėra „tuščia“ daržovė: jie prideda angliavandenių, net jei lėkštėje atrodo nedaug.4
Ką dėti pusryčių lėkštėje?
Pusryčiams viena lėkštė: kiaušiniai, daržovė ir riebalai.
Kiaušiniuose angliavandenių labai mažai, todėl jie puikiai tinka. Tai nereiškia, kad juos reikia valgyti be saiko ar kad tai vienintelis galimas pusryčių patiekalas. Viena lėkštė yra viena porcija.5
Keptuvėje ištirpink gabalėlį sviesto ir išsikepk kelis kiaušinius, ne visą dėžutę. Šalia padėk saliero stiebų arba trumpai pakepintų žiedinių kopūstų. Jei norisi spalvos, užtenka kelių pomidoro griežinėlių.
Riebalams tiks tas pats sviestas arba alyvuogių aliejus. Aliejus angliavandenių beveik neprideda, bet tai nėra leidimas pilti jo be saiko, ir ne visi aliejai širdžiai vienodi. Kiek jo pilti, lemia kalorijos.6
Atsigerti gali vandens arba juodos kavos. Juoda kava angliavandenių neprideda, o pienas, cukrus ir sirupas prideda. Prie šios lėkštės turima omenyje paprasta juoda kava, ne kava su sviestu ar aliejumi.7
Ką dėti pietų lėkštėje?
Pietums viena lėkštė: žuvis arba krevetės, daržovė ir riebalai.
Pagrindas yra paprasta mėsa, paukštiena ir žuvis be džiūvėsėlių. Krevetės tinka, jei jos paprastos: nepaneruotos ir be saldaus padažo. Jei padažas saldus, palik jį nuošalyje.8
Paprastas pavyzdys: lašišos gabalas, žiediniai kopūstai ir alyvuogių aliejus. Žuvį kepk be džiūvėsėlių ir be saldaus marinato. Užtenka keptuvės, žiupsnelio druskos ir to paties aliejaus.
Šalia gali padėti kelias alyvuoges. Įprasta porcija tinka, tik atmink, kad jose daug druskos. Jei alyvuogės įdarytos saldžiu įdaru, perskaityk etiketę: tai jau ne tas pats, kas paprastos alyvuogės.9
Avokado gabalėlis gali pakeisti dalį aliejaus, bet jis nėra privalomas. Didelis pomidorų kiekis čia vis dar netinka kaip garnyras.
Ką dėti vakarienės lėkštėje?
Vakarienei ta pati lėkštė, tik su kitu baltymu: mėsa, daržovė ir riebalai.
Rinkis paprastą mėsą be džiūvėsėlių ir be saldaus marinato. Jau iškepta vištiena ar panašus gabalas tinka, jei ant jo nėra saldaus glaisto ar saldaus marinato. Svarbiausia, kad mėsa būtų paprasta, nes ne viskas, kas parduodama karšto maisto skyriuje, atitinka šį principą.8
Vytintas kumpis tinka, jei jis nesaldintas ir be glaisto. Saldžiai glaistytas kumpis jau yra kitas produktas: paprastos mėsos jis nepakeičia vien todėl, kad irgi yra mėsa.8
Daržovė vėl gali būti žiediniai kopūstai arba salierai. Ant mėsos užtenka sviesto. Mažas gabalėlis kietojo sūrio paįvairins vakarienę, tik ne visa pakuotė. Jei sūris su priedais, žiūrėk angliavandenių kiekį 100 g, o ne užrašus pakuotės priekyje.10
Svogūno dėk tiek, kiek pakepini kartu su mėsa, o ne visą svogūną kaip atskirą garnyrą. Česnako užtenka skiltelės, ne visos galvos.
Ko ant šių lėkščių nedėti?
Duonos, makaronų ir ryžių. Taip pat padažo su užrašu „keto“, kol neperskaitei, kas parašyta kitoje pakuotės pusėje. Toks užrašas neįrodo, kad angliavandenių mažai. Lietuvoje etiketėje nurodomi angliavandeniai 100 g arba 100 ml, todėl iš šio skaičiaus apsiskaičiuoji, kiek jų bus tavo porcijoje.11
Užrašas „be glitimo“ dar nereiškia, kad produktas tinka keto dienai. Jis kalba apie glitimą, ne apie angliavandenius: duonoje ir miltuose be glitimo angliavandenių gali būti daug.12
Riešutai nėra ketvirta lėkštė, bet ir nėra draudžiami. Kiaušiniai, mėsa, avokadas, sviestas, alyvuogių aliejus ir riešutai čia yra pavyzdžiai, o ne privalomas sąrašas.1 Riešutai kaloringi, todėl net maža sauja lengvai virsta dar vienu valgiu.1 Jei juos valgai, dėk prie lėkštės, o ne vietoj jos.
Atskiro užkandžių plano nereikia. Net jei noras valgyti sumažėja, tai nėra taisyklė, kad užkandžiauti negalima. Noras saldumynų dėl trijų lėkščių savaime nedingsta. Jei tarp valgymų išalksti, kitą kartą vėl valgyk lėkštę.13
Ar trys lėkštės reiškia, kad svoris krenta?
Ne. Svoris krenta ne visiems ir ne visada be alkio. Ar svoris kris, vis tiek lemia kalorijos. Valgymas tik išalkus negarantuoja, kad visada jausiesi sotus ir niekada nereikės galvoti apie kiekį.14
Riebalai lėkštėje reikalingi tam, kad maistas būtų skanus ir sotus. Tai nėra kvietimas krauti sviesto be saiko. Viena lėkštė yra vienas valgymas.
Ką daryti
Valgyk tikrą maistą, kai esi alkanas, po vieną lėkštę.
Pusryčiams kiaušiniai, daržovė ir sviestas arba alyvuogių aliejus. Pietums paprasta žuvis ar krevetės be džiūvėsėlių ir saldaus padažo, daržovė ir riebalai. Vakarienei paprasta mėsa, ta pati daržovė ir, jei nori, mažas gabalėlis kietojo sūrio.
Gerk vandenį arba juodą kavą. Gramų tikslo nėra, kaip nėra ir pažado, kad svoris kris.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
