Miego mechanizmų paaiškinimai paimti iš Amber O'Hearn pokalbio. Ji nėra gydytoja, o dalį minčių klausimų metu išsakė pokalbio vedėjas. Pastaba apie stresą remiasi kitu pokalbiu, kuriame gydytojas Ericas Westmanas komentuoja kito žmogaus pasakojimą. Vieno žmogaus savijauta nėra taisyklė, o komentaras apie svetimą istoriją nėra Westmano patarimas.
Šis tekstas nėra asmeninė medicininė konsultacija. Jei nemiga užsitęsė, pasikeitė nuotaika ar vartoji vaistų, kreipkis į gydytoją, o ne keisk mitybą pagal vaizdo įrašą.
Kaip per parą kinta kortizolis?
Įprastai kortizolio daugiausia būna netrukus po pabudimo, dienos metu jo mažėja, o mažiausiai jo būna vakare ir nakties pradžioje.2 Nemiga šio ritmo nepanaikina, nes jį valdo paros laikrodis, o ne pats miegas. Tačiau miego trūkumas gali sumažinti svyravimus ir kitą vakarą kortizolį padidinti. Kiek ilgiau užtrunka rytinis padidėjimas, skiriasi tarp tyrimų, todėl vieno skaičiaus visiems nėra.2
Tai tiesiog paros ritmas, o ne papildų taikinys ir ne ženklas, kad valgai per mažai angliavandenių.
Keturių savaičių tyrime nutukę vyrai valgė labai mažai angliavandenių, maždaug 4 procentus energijos. Kortizolio apykaita pasikeitė net tada, kai to negalėjo paaiškinti svorio kritimas: audiniuose jo buvo atkuriama daugiau, o skaidoma mažiau, todėl bent tą mėnesį jo buvo daugiau.4 Keturios savaitės neįrodo, kad tai ilgalaikė žala: trumpas laboratorinis tyrimas nėra nuosprendis visam gyvenimui.
Vienuolikos dienų tyrime šeši sveiki vyrai gavo tiek pat kalorijų, tik angliavandeniai sudarė maždaug 85, 44 arba 2 procentus energijos. Kai angliavandenių buvo 2 procentai, baltymai buvo skaidomi labiau, o skydliaukės hormono T3 buvo mažiau.5 Tyrimas mažas ir trumpas. Jis neįrodo, kad keto padidina kortizolį iki žalingo lygio, ir nėra pagrindas kiekvienam darytis tyrimus.
Epilepsijai gydyti taikoma keto dieta dažnai skiriama jau sergantiems vaikams ir yra griežtesnė. Jos negalima tiesiogiai pritaikyti suaugusiajam, kuris mažina angliavandenius dėl svorio ar cukraus kiekio kraujyje.6 Tai, kad kai kuriems žmonėms grąžinus angliavandenius savijauta pagerėja, irgi nėra taisyklė visiems.
Kas miegui svarbiau už mitybą?
Svarbiau už mitybos pažadus yra miego poreikis ir paros ritmas. Miego poreikis didėja, kol esi budrus, o miegant mažėja kartu su lėtosiomis smegenų bangomis, iš pradžių greičiau, vėliau lėčiau. Gilusis miegas ir yra lėtųjų bangų miegas: smegenų bangos didelės ir lėtos, neuronai veikia sinchroniškai, todėl pažadinti sunkiau. REM miegas, arba sapnų miegas, yra visai kitoks: smegenys aktyvios, akys greitai juda, o raumenys atsipalaidavę, kad sapno nepradėtum vaidinti. Ryškūs sapnai būdingesni REM miegui nei kitoms fazėms. Sveikam suaugusiajam daugiausia giliojo miego būna nakties pradžioje, o daugiausia REM miego antroje nakties pusėje. Be to, naktys nebūna vienodos.
Kuo ilgiau esi budrus, tuo daugiau smegenyse kaupiasi adenozino. Jis susidaro skaidant energijos molekulę ATP, susijęs su lėtųjų bangų aktyvumu ir slopina budrumą, o miegant jo mažėja. Tai vienas iš miego poreikio mechanizmų, bet ne vienintelis.7
Daugelio audinių laikrodžiai derinasi prie smegenų signalų. Jei miegi, judi ar valgai nuolat netinkamu laiku, sistemos, kurios anksčiau veikė darniai, gali išsiderinti.3 Kai paros ritmas buvo išsiderinęs, tas pats pusryčių patiekalas tuo pačiu paros metu padidino gliukozę maždaug 6 procentais, o insuliną maždaug 22 procentais daugiau.3 Tai pamaininio darbo modelis, o ne keto tyrimas. Praktiškai vėlyvas ėjimas miegoti ir nepastovus valgymo laikas gliukozei svarbūs ne mažiau nei tai, ar valgai mažai angliavandenių.
Miego trūkumas mažina jautrumą insulinui, todėl rytinė gliukozė gali būti didesnė.8 Tai nėra keto pasekmė. Pabudus augimo hormonas ir kortizolis skatina kepenis gaminti gliukozę. Jei žmogui jau artėja insulino atsparumas, miego trūkumas gali pakelti rytinį skaičių virš įprastos ribos ir prisidėti prie vadinamojo aušros reiškinio. Tai tik viena priežastis, o ne visas paaiškinimas ir ne mitybos šalutinis poveikis.89
Didžiausias augimo hormono išsiskyrimas nakties pradžioje priklauso nuo miego, o ne nuo laikrodžio. Jei naktį nemiegi, jis įvyksta tik tada, kai užmiegi, net jei tai būna dieną.9 Jo ryšys su lėtųjų bangų miegu stiprus, nors ne kiekvienas hormono padidėjimas paklūsta tai pačiai taisyklei. Pats užmigimas irgi stipriai skatina jo išsiskyrimą.
Laboratorijoje slopinant lėtųjų bangų miegą, jautrumas insulinui gali sumažėti net tada, kai bendra miego trukmė nesutrumpėja.10 Tai ne keto tyrimas, bet jis rodo, kad gilusis miegas gliukozei svarbus pats savaime.
Ar keto per gilesnį miegą gali paveikti nuotaiką ar mąstymą, kol kas neatsakyta. Neįrodyta ir tai, kad keto suaugusiesiems padidina lėtųjų bangų miego kiekį. Todėl geresnės nuotaikos šis tekstas nežada.
Ką parodo badavimas ir ko jis nepasako apie keto?
Badavimas nėra keto. Kai po mitybos su daug angliavandenių pradedama badauti, kepenų glikogeno atsargos išsenka maždaug per porą dienų, o tada kūnas daugiausia naudoja riebalus.1112 „Pora dienų“ yra tik apytikslis laikotarpis, o ne tikslus laikmatis: liga, labai mažas kūno riebalų kiekis ar 1 tipo diabetas jį keičia.
Tada smegenys pereina prie ketonų13. Ilgųjų grandinių riebalų rūgštys į suaugusio žmogaus smegenis beveik nepatenka, todėl smegenų kuras yra ketonai, o ne tiesiogiai riebalai.12 Gliukozės smegenys vis tiek naudoja, tik mažiau. Kai angliavandenių daug, smegenys gyvena beveik vien gliukoze.
Keto mityba su pakankamu baltymų ir kalorijų kiekiu nėra badavimas. Jai artimesnė vidurinė, jau prisitaikiusi badavimo fazė, o ne vėlyvoji, kai baigiasi riebalų atsargos, bet ir tai tik palyginimas, o ne tas pats.11 Riebus maistas kartu su dideliu ar vidutiniu angliavandenių kiekiu keto medžiagų apykaitos neatkartoja, todėl tokie tyrimai klaidina, jei juos skaitai kaip įrodymą apie keto.
Dešimt sveikų vyrų badavo keturias paras. Lėtųjų bangų miego padaugėjo (visiškai tik po kelių dienų), o REM miego reikšmingai sumažėjo.14 Tai 1973 metų badavimo tyrimas, o ne keto mityba, ir pokytis neįvyko per vieną naktį.
Epilepsija sergančių vaikų gydymas ar paauglių svorio metimas ligoninėje taip pat nėra taisyklė tavo virtuvei. Aštuoniolikai vaikų, sergančių vaistams atsparia epilepsija, keto metu REM miego padaugėjo, lėtųjų bangų miegas išliko, o bendra miego trukmė sutrumpėjo. Tyrėjai REM padidėjimą vertina kaip grįžimą į normą, o ne kaip poveikį, kurio galėtų tikėtis visi.15 Šešiems paaugliams, sergantiems sunkiu nutukimu, REM miego buvo mažai. Gerokai sumetus svorio, REM artėjo prie normos, o lėtųjų bangų miego mažėjo. Jie gavo maždaug 650–725 kilokalorijas per dieną, daug baltymų ir apie 25 g riebalų. Tai prastas labai riebios keto mitybos atitikmuo, be to, svorio kritimas pats keičia miegą.16
Kartais keto besilaikantys žmonės skundžiasi nemiga. Kituose tyrimuose žmonės savo miegą vertina geriau, o epilepsija sergančių vaikų miegas gali būti trumpesnis, bet tvarkingesnis. Todėl tinkamiausias žodis čia yra „kartais“: keto nebūtinai sukelia nemigą, bet ir nežada jos panaikinti.1715
Ką daryti
Pirmiausia sutvarkyk miego ir valgymo laiką, o ne ieškok stebuklingos lėkštės. Kai paros ritmas išsiderinęs, tas pats patiekalas pakelia gliukozę ir insuliną labiau. Trumpa naktis gali padidinti rytinį cukrų ir be mitybos kaltės.
Pirmosiomis dienomis be įprastų angliavandenių glikogeno18 atsargos dar senka. Nepainiok šio laikotarpio su keturių parų badavimu ir nesitikėk, kad pirmosios naktys savaime taps gilesnės.
Jei po trumpo tyrimo išgąsdino kortizolio ar skydliaukės hormonų rodikliai, prisimink, kiek žmonių buvo tirta. Keturios savaitės ar šeši vyrai per vienuolika dienų nėra nuosprendis visam gyvenimui, bet ir ne priežastis ignoruoti savo savijautą. Kito žmogaus istorija taip pat nėra taisyklė tau.
Jei nemiga užsitęsia, keičiasi nuotaika ar vartoji vaistus gliukozei mažinti, kreipkis į gydytoją. Šis tekstas paprastai paaiškina mechanizmus, bet mitybos neskiria ir nežada, kad keto sumažins stresą.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
