Šis tekstas remiasi Virta pokalbiu su Teresa Link ir dietologe Franziska Spritzler. Kavos recepto, juo labiau kavos su sviestu, ten nėra: kava yra tik pavyzdys, kaip saldiklį dedi, pakeliu ar lašais. Kalbame apie skirtumus tarp saldiklių grupių, o ne apie tai, kad jie „saugūs visiems“ ar kad pakaitalas visada geresnis už cukrų.
Ar visi saldikliai veikia vienodai?
Ne. Praktiškai jie skirstomi į tris grupes: labai saldūs augaliniai saldikliai (stevija ir vienuolių vaisius), cukraus alkoholiai kartu su retuoju cukrumi alulioze ir sintetiniai saldikliai (aspartamas, sukralozė, sacharinas).1
Didelio intensyvumo saldikliai naudojami labai mažais kiekiais. Dažnai nurodoma, kad stevija ir vienuolių vaisius yra maždaug 200–300 kartų saldesni už tokį pat cukraus kiekį, o aspartamas, sukralozė ir sacharinas apie 200–600 kartų. Tikslus skaičius priklauso nuo grynumo ir mišinio, todėl tai nėra pastovus dydis.12
Cukraus alkoholiai nėra nei stalo cukrus, nei alkoholis, kurį geriame: pavadinimas nusako jų cheminę sandarą.3 Eritritolis ir aluliozė yra maždaug 70 procentų tokie saldūs kaip cukrus, o ksilitolis saldumu panašus į cukrų. Vieno lašo jų nepakanka: reikia daugiau nei stevijos.4
Be to, ne visi pakaitalai neturi kalorijų. Ksilitolyje yra apie 2,4 kcal grame, ir dalį jo kūnas panaudoja energijai. Eritritolyje ir aluliozėje kalorijų labai mažai, bet teiginys „visi saldikliai turi nulį kalorijų“ netikslus.34
Kuo cukrus skiriasi nuo pakaitalo?
Sacharozė yra gliukozė, sujungta su fruktoze. Kūnas ją suskaido ir panaudoja energijai, o cukrus pakelia gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. Kiek jie pakyla, priklauso nuo kiekio, patiekalo ir nuo to, kaip jautriai tavo organizmas reaguoja į insuliną.35
Medus, agavų sirupas, salyklas ir stalo cukrus taip pat turi kalorijų. Žodis „maistingas“ čia reiškia energiją, o ne tai, kad produktas vertingas. Rafinuota sacharozė duoda kalorijų, bet ne medžiagų, kurių kūnui reikia. Tačiau iš to neišplaukia, kad bet kuris saldiklis yra geresnis.5
Parduotuvėje parduodama stevija ir vienuolių vaisius iki pakuotės būna stipriai perdirbti: tai ne lapas iš sodo. Užrašas „natural“ nėra reglamentuotas, ir JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) stevijos „natūralia“ nevadina.16
Komercinis eritritolis gaminamas iš kukurūzų ar kito krakmolo, o ne išgaunamas iš vaisių, kuriuose jo yra tik pėdsakai. Ksilitolis dažniausiai gaminamas iš kukurūzų burbuolių, kartais iš beržo. Aluliozė nėra cukraus alkoholis: tai retas cukrus, fruktozės izomeras, o pramoniniu būdu ji dažniausiai gaminama iš krakmolo fruktozės. Aspartamo, sukralozės ir sacharino gamtoje nėra. Tačiau kilmė dar nieko nepasako apie saugumą.1478
Eritritolio ir ksilitolio kūnas pasigamina ir pats, nepriklausomai nuo to, kad jie naudojami kaip maisto priedai. Todėl didelis jų kiekis kraujyje ne visada reiškia, kad vakar suvalgei saldiklio.789
Aluliozė pasisavinama, bet energijai panaudojama mažai ir daugiausia pašalinama su šlapimu. Didesnė vienkartinė dozė kai kuriems žmonėms sukelia viduriavimą, todėl poveikio ji visgi turi.410
Kodėl pakelis kavoje nėra tas pats, kas lašai?
Pati saldi medžiaga geltoname, mėlyname ar rožiniame pakelyje angliavandenių neturi, bet pakelyje dažnai būna beveik 1 gramas užpildo, dekstrozės ar maltodekstrino. Dėl apvalinimo etiketėje neretai rašoma 0 g. JAV rožinė spalva dažnai reiškia sachariną, mėlyna aspartamą, o geltona sukralozę, bet parduotuvių prekių ženklai šios tvarkos nebūtinai laikosi.211
Skystuose lašuose, pavyzdžiui, skystoje sukralozėje ar vienuolių vaisiaus lašuose, tokio užpildo paprastai nebūna. Vis tiek perskaityk buteliuko etiketę: kai kuriuose lašuose yra glicerolio. Skysta stevija labai saldi, todėl jos reikia nedaug, bet kai kurie žmonės jaučia kartų poskonį. Tai skonio reikalas, o ne įrodymas, kuris saldiklis geriausias.111
Didesnėse birių saldiklių pakuotėse užpildo dažnai nebūna, bet ne visada. Biri sukralozė gali būti daugiausia dekstrozė ir maltodekstrinas, todėl etiketė svarbesnė už spalvą.11
Dažnai painiojama: Truvia pakelyje maltodekstrino nėra, ten yra eritritolis ir stevija.12
Keto kavai tai reiškia štai ką: jei beri saldiklį iš pakelio, kartu gali įberti ir paslėptą gramą greitųjų angliavandenių. Jei lašini skystą saldiklį, užpildo paprastai nėra, bet pati saldiklio grupė lieka ta pati. Nė vienas iš šių variantų nėra kavos su sviestu receptas.
Ar saldikliai „sukelia“ diabetą ir širdies ligas?
Stebėjimo tyrimuose13 žmonės, vartojantys daugiau necukrinių saldiklių, dažniau turi antsvorio ir dažniau suserga diabetu bei širdies ligomis. Tai sąsaja, o ne įrodymas, kad ligą sukėlė saldiklis.14
Dalis šio ryšio gali būti atvirkštinis: jau sergantys cukriniu diabetu, turintys nutukimą ar medžiagų apykaitos sutrikimų žmonės dažniau renkasi produktus be cukraus. Tai paaiškina dalį ryšio, bet neįrodo, kad saldikliai nekenkia.14
Daugelis tokių tyrimų silpni, nes žmonės patys nurodo, ar gėrė gėrimų be cukraus, ar dėjo sukralozės į kavą. Paros dozė ir likusi mityba dažnai lieka nežinomos, o kava čia tik klausimyno pavyzdys.14 Tyrimų su mažai angliavandenių valgančiais žmonėmis beveik nėra, bet tai nereiškia, kad keto mityboje saldiklis „nieko nedaro“.1415
Kalbant apie vėžį, daugelio saldiklių atveju duomenų nepakanka teigti, kad jie jį sukelia: dažniausiai tai stebėjimo, gyvūnų ar ląstelių tyrimai. Aspartamo tai „neišteisina“: 2023 m. vertinime jis liko galimai pavojingų medžiagų grupėje, nors priimtina paros dozė nebuvo pakeista.16 Sergantiems fenilketonurija aspartamo reikia vengti. Tai atskira taisyklė, o ne šio pokalbio išvada.
Ką rodo eritritolio ir ksilitolio tyrimai?
Cleveland Clinic tyrėjai sujungė beveik 4 000 žmonių, tirtų dėl širdies problemų, duomenis ir nustatė, kad tie, kurių kraujyje eritritolio ar ksilitolio buvo daugiausia, vėliau dažniau patyrė infarktą, insultą ar mirė nuo širdies ligos. Tai nerodo, kiek gramų kas suvalgė vakar: buvo matuojamas kiekis kraujyje nevalgius, o dalyviams jau buvo padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika.78
Nedideliame tyrime dešimt sveikų žmonių nevalgę greitai išgėrė 30 g eritritolio arba 30 g ksilitolio, ištirpinto vandenyje. Po 30 minučių jų trombocitai buvo aktyvesni. Tai viena dozė ir tarpinis rodiklis, o ne infarktas nuo kavos puodelio. 30 g prilygsta kai kurių desertų porcijai, o ne lašui. Kita vertus, negalima ir raminti savęs, kad keto desertas „tikrai mažesnis už tokią dozę“.7817
Yra ir priešingos krypties tyrimas: apie 24 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, mėnesį vartojo po 36 g eritritolio per dieną (po 12 g tris kartus), ir jų kraujagyslės geriau plėtėsi. Tačiau tyrimas nebuvo aklas, jame dalyvavo papildų gamintojas, o vertintas tik tarpinis rodiklis, ne insultų skaičius.18
Ksilitolis dažniau sukelia pilvo pūtimą, o eritritolį daugeliui lengviau suvirškinti. Tačiau geresnis virškinimas nieko nepasako apie poveikį širdžiai ir kraujagyslėms.3 Ksilitolis nuodingas šunims, todėl laikyk jį gyvūnams nepasiekiamoje vietoje.
Trumpai: nei „arbatinis šaukštelis sukelia infarktą“, nei „saugu visiems“.
O žarnynas ir alkis?
Poveikis individualus, nes žarnyno mikrobiota skiriasi net tarp dvynių. Kai kuriuose tyrimuose sukralozė ir sacharinas blogino gliukozės toleranciją, kituose poveikio nebuvo. Mėginiai beveik visada atliekami su gliukozės tirpalu, o ne su keto patiekalu. To nepakanka teigti nei kad saldikliai „kenkia visiems“, nei kad „niekam nekenkia“.1519 Duomenys apie alkį taip pat prieštaringi, todėl saldiklis nebūtinai numalšins norą saldumynų.14
Ką daryti
- Žiūrėk saldiklio grupę, o ne užrašą „be cukraus“. Stevija, eritritolis, ksilitolis, aluliozė ir sukralozė nėra tas pats.1
- Kavoje atskirk pakelį nuo lašų. Pakelyje dažnai būna beveik 1 g dekstrozės ar maltodekstrino, nors etiketėje rašoma 0 g. Skystuose saldikliuose tokio užpildo paprastai nėra. Truvia sudėtyje yra eritritolis ir stevija, o ne maltodekstrinas.1112
- Nemanyk, kad visi pakaitalai neturi kalorijų. Ksilitolyje yra apie 2,4 kcal/g. Cukrus pakelia gliukozės ir insulino kiekį, bet tai nereiškia, kad bet kuris pakaitalas yra geresnis.35
- Eritritolį ir ksilitolį laikyk dar neatsakytu klausimu. Rizikos grupėje rasta sąsaja su širdies ir kraujagyslių įvykiais, o po 30 g dozės pakito trombocitų aktyvumas. Nėra įrodymų, kad šaukštelis kavoje sukelia infarktą, bet nėra ir įrodymų, kad tai saugu visiems.7817
- Jei laukiesi, sergi ar vartoji vaistus gliukozei mažinti, nesiremk vien tinklaraščiu. Nėštumo šis tekstas neaptaria. Sergant fenilketonurija aspartamo reikia vengti.
Keto kava dėl to netampa atskira dieta. Sprendimą lemia etiketė ir kiekis, o ne užrašas „be cukraus“.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
