Ar fruktozė kenkia kepenims? Cukrus, mitai ir tiesa

Iš ko sudėtas cukrus

Sacharozė (įprastas cukrus) yra gliukozė ir fruktozė, sujungtos pusiau. Kukurūzų sirupas su daug fruktozės, kokio būna gaiviuosiuose gėrimuose, yra maždaug 55 % fruktozės ir 45 % gliukozės, skirtumas mažas.¹ Europoje tie patys gėrimai ilgai buvo saldinami sacharoze, o suriebėjusių kepenų vis tiek yra.² Todėl „sirupas yra vienintelis kaltininkas“ yra per siaura schema. Tai nereiškia, kad cukrus nekaltas, tik kad kaltė platesnė.

Ką rodo tyrimai

• 2010 m. apklausos tyrimas siejo didesnį fruktozės vartojimą su sunkesne liga.³ Tai stebėjimas, o prisiminimai apie tai, ką valgei, netikslūs.
• Daug eksperimentų fruktozės davė nerealiai daug, kartais apie penktadalį paros energijos. Kai tyrimai sulygina energiją, fruktozė dažniausiai nesiskiria nuo kitų cukrų tais rodikliais, kuriuos nagrinėjo paskaita.⁴ „Dažniausiai“ nereiškia „niekada ir visais rodikliais“.
• Tvirtas ryšys yra tarp daug cukraus turinčios mitybos, kūno svorio ir dantų ėduonies. Žmonės, kurie laisvai valgo daugiau cukraus, priauga, o kurie cukraus sumažina, svorio netenka. Tuo remiasi Pasaulio sveikatos organizacijos ir Jungtinės Karalystės rekomendacijos.⁵

Aštuonių savaičių tyrimas su paaugliais

Atsitiktinių imčių tyrime⁶ paaugliai berniukai su suriebėjusiomis kepenimis aštuonias savaites valgė mitybą, kurioje laisvas cukrus sudarė mažiau nei apie 3 % energijos. Kepenų riebalų kiekis ir fermentų rodikliai pagerėjo labiau nei kontrolinėje grupėje.⁷

Išlygos: tyrimas buvo atviras (visi žinojo, ką valgo), maistas buvo tiekiamas, dalyviai tik berniukai. Rezultatas neįrodo, kad kiekviena šeima per aštuonias savaites gaus tą patį, bet kryptis aiški.

Etiketės ir „natūralūs“ saldikliai

• Cukrus etiketėje turi dešimtis vardų (daugiau nei 60), pavyzdžiui, ryžių sirupas ar maltodekstrinas. Paprasčiau žiūrėti į gramus, o ne į žodį „natūralu“.
• Agava dažnai reklamuojama kaip švelnesnė, bet fruktozės joje būna labai daug, neretai apie 80 %.⁸
• Rudasis cukrus ES dažniausiai yra baltasis su pridėta melasa, o „žaliasis“ nendrių cukrus irgi būna perdirbtas.
• Vaisinis jogurtas. Jungtinės Karalystės parduotuvių apžvalgoje (apie 920 gaminių) vaikams skirtų jogurtų cukraus vidurkis buvo gerokai didesnis nei 5 g/100 g, o ekologiški nebuvo mažiau saldūs.⁹ Tai Britanijos lentynos, bet įprotis tas pats: vaisinis jogurtas atrodo kaip pusryčiai, o elgiasi kaip desertas.

Skystas cukrus

Vaikams ir paaugliams saldžių gėrimų rekomenduojama negerti. Teiginys, kad skystas cukrus ypač kitaip nei valgomas stumia į diabetą, yra supaprastinta schema, bet stiklinė saldaus gėrimo yra prasta vieta „išleisti“ dienos cukrų.

Ką daryti

1. Vieną savaitę užsirašyk tik saldžius gėrimus ir saldintus jogurtus.
2. Vieną gėrimą pakeisk vandeniu, nesaldinta kava ar arbata.
3. Kitų „stebuklingų“ cukraus pakaitalų neieškok. Etiketėje žiūrėk gramus.
4. Jei laikaisi keto, tai tau jau pažįstama: mažai laisvo cukraus yra viena iš keto taisyklių.

Tai nėra gydytojo konsultacija. Vaikų mitybą ir tyrimus derink su gydytoju.