Šis tekstas nėra asmeninė medicininė konsultacija.
Kodėl savaitė nėra dvidešimt vienas receptas?
Todėl, kad lėkštės kartojasi. Septynios dienos po tris valgymus atrodo kaip daug gaminimo, jei kiekvieną kartą kurtum naują patiekalą. Bet čia to nereikia: turi tris lėkštes ir tik keiti, kuriuo dienos metu jas valgai. Pirmadienis ir ketvirtadienis yra ta pati diena. Antradienis ir penktadienis irgi vienodi, tik lėkštės sukeistos vietomis. Trečiadienis ir šeštadienis vėl sutampa, o sekmadienį grįžti prie pirmadienio.
Naujų receptų kurti nereikia. Tie patys produktai, ta pati keptuvė ir ta pati daržovė, keičiasi tik tai, kas tą dieną bus pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
Keto yra labai mažai angliavandenių turinti mityba. Angliavandenių valgai tiek mažai, kad kūnas energijai daugiau naudoja riebalus. Žodis „griežta“ čia reiškia kryptį, o ne skaičių lėkštėje. Baltymų valgai kaip įprastai, o dienos gramų tikslo nėra.1
Kokia taisyklė kiekvienai lėkštei?
Baltymai, daržovė ir riebalai, po vieną lėkštę.
Baltymai yra kiaušiniai, paprasta žuvis, paprastos krevetės arba paprasta mėsa. Daržovė yra salieras arba žiediniai kopūstai. Riebalai yra sviestas arba alyvuogių aliejus. Šalia gali padėti kelias alyvuoges arba mažą gabalėlį kietojo sūrio, bet tai tik paįvairinimas, o ne ketvirta lėkštė ar atskiras užkandis.
Vietoj duonos lėkštėje atsiduria mėsa, žuvis arba kiaušiniai, šalia daržovė ir riebalai, pavyzdžiui, sviestas. Tiesa, ne kiekviena daržovė čia vienodai tinka.1
Salierai ir žiediniai kopūstai turi mažai angliavandenių. Pomidorų užtenka kelių griežinėlių, o ne didelio dubens. Kečupas ir saldinti pomidorų produktai yra visai kas kita. Svogūno ir česnako dėk tiek, kiek pakepini kartu su mėsa, ne kaip atskiro garnyro.2
Visą savaitę keičiasi tik trys lėkštės: kiaušinių, žuvies ir mėsos. Kiaušiniai nebūtinai skirti tik rytui: ta pati lėkštė kitą dieną gali būti pietūs ar vakarienė. Jei žuvis ryte atrodo neįprastai, lėkštė vis tiek paprasta: žuvis, daržovė ir riebalai. Naujo recepto tam nereikia.
Kas kartojasi pirmadienį ir ketvirtadienį?
Pirmadienį ir ketvirtadienį valgai tą patį: tris kartus po vieną lėkštę.
Pusryčiams kiaušinių lėkštė: keli kiaušiniai, ne visa dėžutė, salieras arba trumpai pakepinti žiediniai kopūstai ir sviestas. Jei norisi spalvos, užtenka kelių pomidoro griežinėlių. Kiaušiniuose angliavandenių labai mažai, todėl jie tinka šiai savaitei, bet tai nereiškia, kad juos reikia valgyti be saiko. Viena lėkštė yra viena porcija.3
Pietums žuvies lėkštė: lašiša arba paprastos krevetės, žiediniai kopūstai ir alyvuogių aliejus, be džiūvėsėlių ir be saldaus padažo. Jei nori, šalia padėk kelias alyvuoges. Jose daug druskos, o jei jos įdarytos saldžiu įdaru, perskaityk etiketę: tai jau ne tas pats, kas paprastos alyvuogės.4
Vakarienei mėsos lėkštė: paprasta mėsa be džiūvėsėlių ir saldaus marinato, žiediniai kopūstai arba salieras, sviestas ir mažas gabalėlis kietojo sūrio. Vytintas kumpis tinka tik tada, kai jis nesaldintas ir be glaisto. Saldžiai glaistytas kumpis jau yra kitas produktas.5
Ketvirtadienį pusryčiai, pietūs ir vakarienė lieka tokie patys. Jei pirmadienį pietums valgei lašišą, ketvirtadienį gali pasirinkti paprastas krevetes. Lėkštė ta pati: žuvis, daržovė ir riebalai, o užtenka keptuvės ir to paties aliejaus ar sviesto.
Kas kartojasi antradienį ir penktadienį?
Antradienį ir penktadienį valgai tą patį. Lėkštės sukeistos vietomis, bet jų vis dar tik trys.
Pusryčiams mėsos lėkštė: paprasta mėsa arba nesaldintas vytintas kumpis, salieras ir sviestas. Jei nori, pridėk mažą gabalėlį kietojo sūrio, ne visą pakuotę. Jei sūris su priedais, žiūrėk angliavandenių kiekį 100 g, o ne užrašus pakuotės priekyje.5
Pietums kiaušinių lėkštė: keli kiaušiniai, žiediniai kopūstai ir alyvuogių aliejus. Tai tie patys pirmadienio pusryčiai, tik vidurdienį, ir vėl ne visa dėžutė kiaušinių.
Vakarienei žuvies lėkštė: lašiša arba paprastos krevetės, žiediniai kopūstai, alyvuogių aliejus ir kelios alyvuogės. Tai pirmadienio pietūs, perkelti į vakarą.
Penktadienį kartoji antradienį. Jei antradienį vakarienei buvo krevetės, penktadienį gali būti lašiša. Taisyklė nesikeičia, ir naujų patiekalų neatsiranda.
Ką dėti trečiadienį ir šeštadienį?
Trečiadienį ir šeštadienį vėl valgai tą patį. Nieko naujo pirkti ir išradinėti nereikia: imi tas pačias tris lėkštes ir sukeiti, kada jas valgai.
Pusryčiams žuvies lėkštė: paprastos krevetės arba lašiša, žiediniai kopūstai ir alyvuogių aliejus. Alyvuogės šalia, o ne vietoj žuvies.
Pietums mėsos lėkštė: paprasta mėsa arba nesaldintas vytintas kumpis, salieras, sviestas ir mažas gabalėlis kietojo sūrio.
Vakarienei kiaušinių lėkštė: keli kiaušiniai, salieras arba žiediniai kopūstai ir sviestas. Jei liko, pridėk kelis pomidoro griežinėlius, bet ne dubenį.
Šeštadienį kartoji trečiadienį. Jei trečiadienį pietums valgei kumpį, šeštadienį gali rinktis paprastą mėsą: abu kartus tai mėsos lėkštė. Jei ryte žuvies nesinori, sukeisk pusryčius ir vakarienę vietomis. Tada ryte vėl valgysi kiaušinius, o vakare žuvį. Tai vis tiek tos pačios trys lėkštės, ne ketvirtas receptas.
Ką valgyti sekmadienį?
Sekmadienį kartoji pirmadienį, todėl septintos dienos iš naujo kurti nereikia.
Pusryčiams kiaušinių lėkštė: kiaušiniai, daržovė ir sviestas arba alyvuogių aliejus. Pietums žuvies lėkštė: paprasta žuvis arba krevetės, daržovė, aliejus ir kelios alyvuogės. Vakarienei mėsos lėkštė: paprasta mėsa, daržovė, sviestas ir mažas gabalėlis kietojo sūrio.
Jei savaitės viduryje pavargai galvoti, sekmadienį tiesiog pakartok pirmadienį be jokių pakeitimų. Savaitė dėl to nesugrius: ji ir sudėliota taip, kad nereikėtų septynių skirtingų valgiaraščių.
Ką gerti prie šių lėkščių?
Vandenį arba juodą kavą. Juoda kava angliavandenių neprideda, o pienas, cukrus ir sirupas prideda. Prie šių lėkščių turima omenyje paprasta juoda kava, ne kava su sviestu ar aliejumi.6
Atskiro gėrimų sąrašo šiai savaitei nėra. Jei kavos negeri, užtenka vandens, o gėrimai nėra ketvirta lėkštė.
Alyvuogių aliejus ir sviestas lėkštėje yra riebalai, o ne gėrimas. Aliejus angliavandenių beveik neprideda, bet tai nėra leidimas pilti jo be saiko, ir ne visi aliejai vienodi. Kiek jo naudoti, lemia kalorijos.7
Ko į savaitę nedėti?
Duonos, makaronų, ryžių ir bulvių. Taip pat vynuogių: jos visai ne tas pats, kas salierai ar žiediniai kopūstai.8
Nepirk padažo su užrašu „keto“, kol neperskaitei, kas parašyta kitoje pakuotės pusėje. Toks užrašas neįrodo, kad angliavandenių mažai. Lietuvoje etiketėje nurodomi angliavandeniai 100 g arba 100 ml, todėl iš šio skaičiaus apsiskaičiuoji, kiek jų bus tavo porcijoje.5
Užrašas „be glitimo“ dar nereiškia, kad produktas tinka šiai savaitei. Jis kalba apie glitimą, ne apie angliavandenius: duonoje ir miltuose be glitimo angliavandenių gali būti daug.9
Riešutai nėra ketvirta lėkštė, bet ir nėra draudžiami. Kiaušiniai, mėsa, sviestas, alyvuogių aliejus ir riešutai čia yra pavyzdžiai, o ne privalomas sąrašas. Riešutai kaloringi, todėl net maža sauja lengvai virsta dar vienu valgiu. Jei juos valgai, dėk prie lėkštės, o ne vietoj jos.1
Vytintos mėsos užkandžiai šioje savaitėje nereikalingi, o jei juos pirktum, pirmiausia patikrink etiketėje, ar nėra cukraus. Kiaulienos odelių traškučiai taip pat nebūtini. Užkandžių plano nėra: jei tarp valgymų išalksti, kitą kartą valgyk vieną iš trijų lėkščių.
Kiaušiniai šią savaitę kartojasi dažnai, nes jų lėkštė paprasta. Tai nereiškia, kad jų galima valgyti kiek nori: kiekvieną kartą tai viena lėkštė, ne visa dėžutė.3
Ar tokia savaitė reiškia, kad svoris krenta?
Ne. Svoris krenta ne visiems ir ne visada be alkio. Ar svoris kris, vis tiek lemia kalorijos. Valgymas tik išalkus negarantuoja, kad visada jausiesi sotus ir niekada nereikės galvoti apie kiekį.10
Septynios panašios dienos alkio savaime nepanaikina. Net jei noras valgyti sumažėja, tai nėra taisyklė, kad užkandžiauti negalima, o noras saldumynų dėl trijų lėkščių savaime nedingsta.10
Riebalai lėkštėje reikalingi tam, kad maistas būtų skanus ir sotus, o ne tam, kad krautum sviesto be saiko. Viena lėkštė yra vienas valgymas, o savaitė yra tas pats valgymas, pakartotas kelis kartus, ne stebuklas nuo pirmadienio iki sekmadienio.
Ką daryti
Apsipirk vieną kartą. Išsamų sąrašą rasi straipsnyje Keto pirkinių sąrašas, o čia tik tai, ko reikia šioms trims lėkštėms.
Užtenka kelių produktų: kiaušinių, saliero arba žiedinių kopūstų (gali ir abiejų), sviesto arba alyvuogių aliejaus (gali ir abiejų), paprastos žuvies arba paprastų krevečių be džiūvėsėlių ir saldaus padažo, paprastos mėsos ir mažo gabalėlio kietojo sūrio. Jei nori, pridėk alyvuogių, o jei geri juodą kavą, ir kavos.
Jei dalį mėsos nori pakeisti vytintu kumpiu, rinkis tik nesaldintą ir be glaisto. Pomidorų pirk tik keliems griežinėliams, ne dubeniui, o svogūno ir česnako tik tiek, kiek pakepinsi su mėsa.
Tada visą savaitę kartok tris lėkštes. Pirmadienį ir ketvirtadienį ryte kiaušiniai, per pietus žuvis, vakare mėsa. Antradienį ir penktadienį ryte mėsa, per pietus kiaušiniai, vakare žuvis. Trečiadienį ir šeštadienį ryte žuvis, per pietus mėsa, vakare kiaušiniai. Sekmadienį vėl kaip pirmadienį.
Gramų tikslo nėra, kaip nėra ir pažado, kad svoris kris. Valgyk tikrą maistą, kai esi alkanas.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
