Kas dažniausiai minima
Sportinėje keto diskusijoje girdimi teiginiai:
- mažesnis oksidacinis stresas1;
- greitesnis subjektyvus atsigavimas;
- mažiau CO₂ ir mažesnis rūgštėjimas;
- geresnis laktato panaudojimas2;
- pastovesnis smegenų kuras;
- raumenų baltymų tausojimas;
- daugiau riebalų deginimo ir mažiau vandens svorio3.
Caporosso taip ir rėmina. Šis sąrašas yra jo skaidrių santrauka, o ne tyrimų, įrodančių kiekvieną punktą kiekvienam sportininkui, rinkinys. Teiginius verta kartoti tik kaip galimas fiziologines kryptis.
Kaip tai aiškinama
| Teiginys | Siūlomas paaiškinimas (hipotezė) |
|---|---|
| Greitesnis atsigavimas | pastangų metu mažiau oksidacinės žalos, todėl mažiau ko taisyti |
| Mažiau rūgštėjimo | ketozėje susidaro mažiau CO₂ ir laktato |
| Greitesnis laktato panaudojimas | ketonai4 ir laktatas dalijasi tais pačiais pernešėjais |
| Pastovus kuras smegenims | mažesnė „sienos“ tikimybė |
Tai paaiškinimai, o ne išmatuoti rezultatai.
Ką sako tyrimų apžvalgos
Kai kurie punktai turi fiziologinį pagrindą, kiti silpnesni. Ketonas beta-hidroksibutiratas5 laboratoriniuose tyrimuose slopina oksidacinį stresą, tačiau iš to dar neseka, kad sportininkas atsigauna greičiau.1 Deginant riebalus susidaro mažiau CO₂, o laktato prie tos pačios absoliučios apkrovos dažnai būna mažiau. Bet riebalų oksidacijai reikia daugiau deguonies, todėl ėjikų tyrime ketogeninė mityba pablogino ėjimo ekonomiškumą ir šis „pliusas“ galėjo būti nuskaitytas.6 Raumenų baltymų tausojimas priklauso nuo suvartojamų baltymų ir kalorijų kiekio, o sportininkų tyrimuose rezultatai mišrūs.78
Todėl 2024 m. tarptautinė sporto mitybos pozicija ketogeninę mitybą dažniausiai laiko neutralia arba net bloginančia našumą, palyginti su didesniu angliavandenių kiekiu.8 Tai svarbiausia ribinė pastaba visam šiam sąrašui.
Adaptacijos laikas
Pasak Caporosso, konkurenciniams sportininkams ketozės9 laikymasis iki maždaug šešių mėnesių siejamas su „kitu lygiu“. Tai teorijos ir patirtys, o ne visiems tinkama taisyklė. Adaptacija trunka savaites ar mėnesius, todėl pirmosios savaitės dar nerodo, kaip seksis vėliau. Ištvermės ir jėgos sportai turi skirtingus poreikius, todėl tai, kas sakoma apie vieną, nebūtinai tinka kitam.
Dažni klausimai
Ar daugiau riebalų deginimo reiškia geresnį rezultatą? Ne būtinai. Riebalus dega ir ketogeninis, ir kitas sportininkas, o rezultatą lemia ir deguonies sąnaudos, intensyvumas, treniruotės.
Ar ketozė apsaugo nuo „sienos“? Smegenys ketonų gali gauti daug, kai angliavandenių mažai, todėl kuras gali būti pastovesnis. Bet visiškai „nuo sienos“ tai nedraudžia, nes intensyvus darbas vis tiek remiasi angliavandeniais.38
Ko čia nesakome
- Nesakome, kad keto visada gerina rezultatą.
- Nesakome, kad rytoj reikia atsisakyti visų angliavandenių.
- Nesakome, kad rezultatai staiga šoktelės.
Elito sportininkų istorijos yra iliustracijos, o ne įrodymas, kad „visi turi pereiti prie keto“.
Ką stebėti eksperimento metu
Jei nusprendi išbandyti, stebėk:
- greitį ar galią;
- virškinimą;
- miegą ir atsigavimą;
- bendrą savijautą.
Jei virškinimas protestuoja ar greitis krenta, grįžk žingsniu atgal. Geriausias planas yra tas, kurį gali kartoti ir aptarti su treneriu bei gydytoju.
Ką daryti
- Eksperimentą pradėk ne varžybų savaitę ir derink su treneriu.
- Stebėk greitį ar galią, virškinimą, miegą ir atsigavimą.
- Vertink rezultatus pagal savo duomenis, o ne pagal kito sportininko istoriją.
- Jei virškinimas ar rezultatai blogėja, grįžk atgal.
- Su diabetu, vaistais ar valgymo sutrikimų istorija mitybos pokyčius derink su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
