Šis tekstas nėra asmeninė medicininė konsultacija.
Ką gaminti pusryčiams?
Pusryčiams kiaušiniai keptuvėje: keli kiaušiniai, daržovė ir gabalėlis sviesto.
- Įdėk į keptuvę gabalėlį sviesto ir palauk, kol jis ištirps.
- Įmušk kelis kiaušinius. Vienam kartui jų užtenka kelių, ne visos dėžutės.
- Šalia sudėk saliero stiebus arba tame pačiame svieste trumpai pakepink žiedinius kopūstus.
- Jei nori spalvos, uždėk kelis pomidoro griežinėlius, bet ne visą dubenį.
Kiaušinius kepk, kol sustings baltymas. Keptuvės būna skirtingos, todėl tikslaus kaitros nurodymo čia nėra, o trynio kietumą renkiesi pats. Svarbiausia, kad lėkštėje būtų keli kiaušiniai, ne visa dėžutė.
Kiaušiniuose angliavandenių labai mažai, todėl jie tinka šiai lėkštei. Tai nereiškia, kad juos reikia valgyti be saiko ar kad tai vienintelis galimas pusryčių patiekalas. Viena lėkštė yra viena porcija.1
Daržovei rinkis salierą arba žiedinius kopūstus: abu gerai dera su baltymais. Pomidorų užtenka kelių griežinėlių. Kečupas ir saldūs pomidorų padažai yra visai kas kita, todėl ant kiaušinių jų nepilk.
Riebalams užtenka to paties sviesto gabalėlio. Jei sviesto neturi, jį gali pakeisti alyvuogių aliejus. Nė vieno nepilk be saiko: lėkštėje turi būti kiaušiniai ir daržovė, o ne riebalų dubuo. Duonos šalia nedėk.
Ką gaminti pietums?
Pietums lašišos gabalas arba paprastos krevetės, žiediniai kopūstai ir alyvuogių aliejus.
- Imk lašišos gabalą arba paprastas krevetes, be džiūvėsėlių ir be saldaus padažo. Saldų padažą palik nuošalyje.
- Įpilk į keptuvę tiek alyvuogių aliejaus, kad žuvis nepridegtų. Kepk be saldaus marinato, druskos užtenka žiupsnelio.
- Šalia pakepink žiedinius kopūstus. Gali juos kepti tame pačiame aliejuje, kai žuvį jau išimsi.
- Ant lėkštės padėk kelias alyvuoges, bet ne saują vietoj žuvies.
Žuvis ir krevetės turi likti paprastos, be džiūvėsėlių apvalkalo. Jei pakuotėje jau yra saldus padažas, ant žuvies jo nepilk. Užtenka keptuvės, orkaitės šiam patiekalui nereikia.
Alyvuogės sūrios, todėl kelios tinka šalia, bet ne kaip atskiras valgis. Jei alyvuogės įdarytos saldžiu įdaru, perskaityk etiketę: tai jau ne tas pats, kas paprastos alyvuogės.2
Alyvuogių aliejus lėkštėje yra riebalai, o ne gėrimas. Pilk jo tiek, kad žuvis ir kopūstai nepridegtų. Jei namie turi avokado, jo gabalėlis gali pakeisti dalį aliejaus, bet jis nėra privalomas. Didelis pomidorų kiekis pietums netinka kaip garnyras. Pietų lėkštė lieka ta pati: baltymai, daržovė ir riebalai.
Ką gaminti vakarienei?
Vakarienei paprasta mėsa arba nesaldintas vytintas kumpis, daržovė, sviestas ir mažas gabalėlis kietojo sūrio.
- Imk paprastą mėsą be džiūvėsėlių ir be saldaus marinato. Tiks ir vytintas kumpis, jei jis nesaldintas ir be glaisto.
- Įdėk į keptuvę gabalėlį sviesto ir pakepink mėsą. Saldaus glaisto nenaudok nei prieš kepimą, nei po jo.
- Svogūno dėk tiek, kiek pakepini kartu su mėsa, česnako užtenka skiltelės. Nei viso svogūno, nei visos česnako galvos kaip garnyro nereikia.
- Šalia pakepink žiedinius kopūstus arba sudėk saliero stiebus.
- Ant lėkštės padėk mažą gabalėlį kietojo sūrio, ne visą pakuotę.
Parduotuvėje jau iškepta mėsa tinka tik tada, kai ant jos nėra saldaus glaisto ar saldaus marinato. Tau reikia paprasto mėsos gabalo, o ne bet ko iš karšto maisto skyriaus. Saldžiai glaistytas kumpis jau yra kitas produktas: paprastos mėsos jis nepakeičia vien todėl, kad irgi yra mėsa.
Svogūnas ir česnakas čia tik suteikia mėsai skonio. Visa česnako galva ar visas svogūnas nėra „tuščia“ daržovė: jie prideda angliavandenių, net jei atrodo nedaug. Vakarienei daržovė yra žiediniai kopūstai arba salieras, kitų garnyrų nereikia.
Sūris tik paįvairina vakarienę: užtenka mažo gabalėlio, ne visos pakuotės. Jei sūris su priedais, etiketėje žiūrėk angliavandenių kiekį 100 g ir pagal jį apskaičiuok savo porciją. Užrašas „keto“ pakuotės priekyje dar nieko neįrodo.3
Ką gerti ir ko šalia nedėti?
Prie šių patiekalų tinka vanduo arba juoda kava. Juoda kava angliavandenių neprideda, o pienas, cukrus ir sirupas prideda. Kava su sviestu ar aliejumi nėra šio plano dalis.4
Riešutai nėra ketvirtas patiekalas, todėl į šias lėkštes jų nedėk. Atskiro užkandžio plane nėra. Jei tarp valgymų išalksti, kitą kartą valgyk vieną iš šių trijų lėkščių.
Padažo su užrašu „keto“ nepilk, kol neperskaitei, kas parašyta kitoje pakuotės pusėje. Tikrink taip pat, kaip ir sūrį: angliavandenius 100 g. Duonos, makaronų ir ryžių prie šių patiekalų nėra.
Ką daryti
Gamink šiuos tris patiekalus ir juos kartok. Pusryčiams kiaušiniai keptuvėje su sviestu, salieru arba žiediniais kopūstais ir, jei nori, keliais pomidoro griežinėliais. Pietums lašiša arba paprastos krevetės, žiediniai kopūstai, alyvuogių aliejus ir kelios alyvuogės. Vakarienei paprasta mėsa arba nesaldintas vytintas kumpis, žiediniai kopūstai arba salieras, sviestas ir mažas gabalėlis kietojo sūrio.
Apsipirk vieną kartą. Išsamų sąrašą rasi straipsnyje Keto pirkinių sąrašas, o šioms trims lėkštėms užtenka kiaušinių, saliero arba žiedinių kopūstų, sviesto, alyvuogių aliejaus, lašišos arba paprastų krevečių, paprastos mėsos ir mažo gabalėlio kietojo sūrio. Alyvuogių ir pomidorų pirk tik tada, jei jų nori lėkštėje.
Gramų tikslo nėra: kiekvieną kartą tiesiog viena lėkštė.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
