1 mitas. „Badavimas iš karto įjungia bado režimą“
Trumpame badavime (keturios dienos sveikų žmonių tyrime, Zauner) svoris krito, o ramybės energijos sąnaudos nekrito, net kilo. Tai siejama su katecholaminų (adrenalino, noradrenalino) kilimu ir krentančiu insulinu. Heilbronn tyrime, kuriame badauta kas antrą dieną apie 22 dienas, ramybės metabolizmas nekrito, o riebalų oksidacija smarkiai augo, kai buvo išeikvotos glikogeno atsargos.
Dr. Stephenas Phinney prideda svarbią išlygą: ankstyvas ramybės metabolizmo pakilimas (apie 1–2 dienas, ypač liesiems) yra trumpas. Teiginys „badavimas didina metabolizmą“ nutyli, kad vėliau seka kritimas:
| Laikas | Kas vyksta su ramybės metabolizmu |
|---|---|
| Pirmos 1–2 dienos | Gali trumpam pakilti |
| Maždaug 5–10 diena | Bazinis metabolizmas ir energijos sąnaudos smarkiai krenta |
| Apie 30 diena | Gali būti maždaug 25 % žemesnis |
Papildomi riebalai nuo šio kritimo saugo tik šiek tiek. Kaip greitai metabolizmas atsigauna po maždaug 30 dienų badavimo, gerai kontroliuojamuose perspektyviniuose tyrimuose dar neatsakyta.
Išvada: trumpas langas nėra ilgas badavimas. Gąsdintis „bado režimu“ po 16 val. lango per daug, o ignoruoti riziką po savaitės nulinio badavimo per mažai.
2 mitas. „Raumenys nedega“ arba „dega tik raumenys“
Abi kraštutinybės klaidingos. Dr. Jasonas Fungas pripažįsta, kad mokslinė diskusija, ar azoto (baltymų) netektis badaujant yra reikšminga, vyksta abiejose pusėse.
Ką galima sakyti saugiai:
- Dalis amino rūgščių naudojama gliukoneogenezei (cukraus gamybai), nes vien glicerolio gliukozės poreikiui neužtenka. Tai nėra „seniai paneigtas mitas“.
- Phinney: maždaug po 48 val. visiško badavimo be baltymų kūnas skaido šiek tiek baltymų gliukoneogenezei, net jei jau prisitaikęs prie ketonų.
- Baltymų skaidymas pritaikius organizmą sumažėja kelis kartus, bet ne iki nulio. Žema šlapalo (ureos) vertė po maždaug 28 dienų dažnai cituojama klaidingai, tarsi liesosios masės1 netektis visai nevyktų.
Dauguma svorio mažinimo dietų, kai tai matuojama, sukelia šiek tiek raumenų netekties. Net ekstremalus sportas (apie 5 val. pratimų per dieną „Didžiausio svorio metiko“ kontekste) raumenų visiškai neapsaugojo.
Ką tai reiškia praktiškai
- Jei nerimauji dėl raumenų, Fungas siūlo jėgos treniruotes. Raumenims reikia ir baltymų maiste.
- Lengvas judėjimas padeda saugoti raumenis metant svorį.
- Phinney: baltymais papildyti badavimai (baltymus tausojantys protokolai, Bistrian) liesąją masę ir metabolizmą saugo geriau nei visiškas nulis.
- Liesoji masė svarbi savijautai ir funkcijai, o netekti jos „šiaip sau“ retai naudinga.
- Teiginius apie „beveik nulinę“ liesosios masės netektį jau 2–4 badavimo dieną Phinney prašo pagrįsti publikuotais duomenimis, ne vien nuomone.
Ko šiame straipsnyje nėra
Sąmoningai nenaudojami teiginiai, kurie patikroje buvo pripažinti klaidingais ar nepagrįstais. Pavyzdžiui, kad „kalorijų“ modelis visiškai fiktyvus ar kad gliukoneogenezė iš baltymų „nevyksta“. Vietoje jų pateikiami niuansai: trumpas ar ilgas badavimas, diskusija dėl azoto ir tikri tyrimai.
Saugumas
Ilgesnius badavimus rinktis tik su gydytoju. Su diabeto vaistais badavimas gali sukelti hipoglikemiją2. Nėščioms, žindančioms, nepakankamo svorio ir valgymo sutrikimų turintiems jis netinka.
Ką daryti
- Atskirk trumpą naktinį tarpą nuo savaitės nulinio badavimo. Tai skirtingos rizikos.
- Valgymo lange palik pakankamai baltymų, o jėgos pratimus daryk porą kartų per savaitę.
- Nenaudok teiginio „raumenys nedega“ kaip leidimo ignoruoti liesąją masę.
- Nebijok trumpo naktinio tarpo vien dėl mito, kad metabolizmas išsijungia iš karto.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
