Pavadinimų painiava
„5:2“, „kas antra diena“, „16 valandų“, „vandens badavimas“ dažnai sumaišomi į vieną madą. Tačiau tai skirtingi dalykai.
Dr. Stephenas Phinney pastebi, kad 5:2 schemoje ne visada aišku, ar dvi dienos eina iš eilės ir ar tai tikras badavimas, ar tik labai mažai kalorijų. Dr. Jasonas Fungas primena, kad daugelyje „kas antra diena“ tyrimų badavimo diena reiškia apie 500 kcal.1 Tai modifikuotas, o ne nulinis badavimas. Nauda tyrimuose gali būti, bet etiketė klaidina: žmonės galvoja, kad badavo, nors valgė mažai.
Trumpas ir ilgas
| Trumpas langas | Ilgas badavimas | |
|---|---|---|
| Pavyzdys | apie 16 val. be kalorijų, praleisti du iš trijų valgymų | daugiau nei 48 val. be jokių kalorijų (Phinney apibrėžimas) |
| Rizika | Phinney kelia mažiau nerimo dėl baltymų apykaitos | Didesnė rizika liesajai masei2 ir elektrolitams |
| Įrodymai | Dalinės dienos badavimo literatūros daugiau | Dramatiškų ilgalaikių efektų įrodymų mažiau |
Todėl „kuo ilgiau“ nereiškia „geriau įrodyta“. Phinney ilgesnį badavimą vadina dviašmeniu kardu: riebalų mobilizacija yra viena ašmenų pusė, rizikos kita.
Ritmas, ne herojus
Megan Ramos klinikinėje praktikoje ilgi badavimai nėra skirti nuolatiniam taikymui. Nuoseklumas dažniau laimi prieš savaitės maratonus, nes gyvenimo įvykiai trukdo ekstremaliems planams. Fungas badavimą vadina pasirinkimu, o ne privalomu keliu. Jei greitai mesti svorį kelia nerimą dėl raumenų ar esi ištvermės sportininkas, šis įrankis gali netikti.
Ekstremalūs atvejai nėra pavyzdys. Barbieri 382 dienų badavimas yra dokumentuotas ekstremumas, vykęs prižiūrint ir su maistinėmis medžiagomis.3 Nadia Pateguana taip pat sako, kad 30 dienų ar ilgesnis badavimas be medicininės priežiūros gali būti pavojingas.
Kaip pasirinkti tempą Lietuvoje
Šeimos rytas, darbas, vaikų treniruotės ir vėlyva vakarienė dažnai sugriauna „idealų“ 16 valandų planą. Todėl pradėk nuo to, kas įmanoma. Pavyzdžiui, jei baigi valgyti 20 val., o pusryčiauji 8–9 val., jau turi apie 12–13 val. tarpą be kalorijų. Tai ne silpnumas, o tvarios krypties pradžia.
Jei „5:2“ atrodo patrauklus, pirmiausia išsiaiškink:
- ar dvi dienos iš tiesų be kalorijų, ar su apie 500 kcal;
- ar jos eina iš eilės.
Saugumas
Ilgesnius protokolus rinktis tik su gydytoju, ypač jei vartoji vaistus, turi mažą svorį ar ligų. Atletų klinikinėje praktikoje viršutinė riba dažnai apie 16 val., retkarčiais 24 val., o ne dešimtys dienų. Su diabeto vaistais badavimas gali sukelti hipoglikemiją4.5 Nėščioms, žindančioms, nepakankamo svorio ir valgymo sutrikimų turintiems badavimas netinka.
Ką daryti
- Pasirink vieną ritmą 7 dienoms, pavyzdžiui, 12–14 val. naktinį tarpą be kalorijų ir tris valgius be užkandžių.
- Užsirašyk, ar miegas, darbas ir šeimos stalas tai pakelia.
- Jei sekasi, gali atsargiai pailginti tarpą. Jei esi silpna, irzli ar prastai miegi, sutrumpink ir pasirūpink valgymo lango kokybe (baltymai, daržovės, druska).
- Ilgesnių badavimų nebandyk be gydytojo.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
