Kodėl keto metu sustoja svoris ir ką daryti?

Pradžios straipsnyje aptarėme, ką patikrinti pirmiausia. Čia pažiūrėkime į skaičius ir į tai, ką reiškia „naujas nusistovėjimo taškas“.

Makroelementų žemėlapis

Phinney grupės protokole:

Baltymai skirti liesajai masei¹. Kai jos tiksliai išmatuoti sunku, naudojamas referencinis svoris, apytikslis „normalaus“ svorio dydis pagal ūgį. Jis yra skaičiavimo atrama, o ne idealas. Orientyras apie 1,5 g baltymų vienam kilogramui referencinio svorio. Tai maždaug dvigubai daugiau nei JAV rekomenduojama paros norma (0,8 g/kg), bet nėra labai egzotiškas kiekis.

Kodėl svoris sustoja

Kai svoris krenta, energijos poreikis mažėja, nes mažesnę masę pigiau nešti. Kaip pavyzdys: nuo apie 2400 iki apie 2000 kcal. Tai fizika, o ne charakterio klausimas.

Po „avarinių“ dietų daugelis per maždaug dvejus metus grįžta prie ankstesnio svorio. O ilgai laikantis ketogeninės mitybos žmonės ne visada pasiekia „idealų“ kūno masės indeksą², bet dažnai pasiekia metabolinę sveikatą ir naują stabilią būseną. Tai geriau vadinti nauju nusistovėjimo tašku, kurį kūnas gina lengvoje mitybinėje ketozėje. Riebalų dalies didėjimas palaikymo fazėje daugeliui yra natūralus sotumo reiškinys, o ne privalomas kalorijų planas.

Metabolinė adaptacija: atsargiai

Tyrime su ekstremalaus svorio metimo televizijos projekto dalyviais po maždaug 5 metų pastebėta didelė metabolinė adaptacija (energijos poreikis šimtais kcal per dieną žemesnis nei prognozuota). Tai nereiškia negrįžtamos žalos. Be to, ekstremalus kalorijų ribojimas ir ketogeninė mityba iki sotumo yra skirtingos istorijos, todėl jų nereikėtų maišyti viename sakinyje.

Dažni „tylūs“ kaltininkai

• Pieno produktai, riešutų saujos be saiko.
• Gėrimų kalorijos (pvz., savaitgalio vynas): jos nesotina taip, kaip maistas.
• Padažai ir „be cukraus“ užkandžiai.

Pirmiausia tai sutvarkyk, o ne skelbk kalorijų karą.

Ką matuoti vietoj svarstyklių

• Juosmens apimtį.
• Energiją ir sotumą.
• Cukraus ir trigliceridų³ tyrimus, jei juos darai.

Ką daryti

1. Savaitę užsirašyk tikrus angliavandenius ir baltymus, be gėdos.
2. Jei ketonai žemi, sumažink paslėptus angliavandenius ir perteklinį baltymą.
3. Jei ketonai⁴ geri, bet svarstyklės stovi, matuok juosmenį ir savijautą.
4. Nelauk „žurnalo“ KMI: naujas taškas gali būti aukštesnis ir vis tiek sveikas.
5. Jei vartoji vaistus nuo diabeto ar kraujospūdžio, mitybos pokyčius derink su gydytoju.

Tai nėra gydytojo konsultacija.