Dr Gilas Carvalho pokalbyje sotieji riebalai pateikiami be dramos. Jų yra žuvyje, alyvuogių aliejuje ir daržovėse. Tikslas yra ne nulis, o sveika riba.
Kuo pakeičiame, tas ir svarbu
Harvardo analizė: kai sotieji riebalai pakeičiami rafinuotais angliavandeniais, širdies rizika beveik nesikeičia. Pakeitus nesočiaisiais ar visagrūdžiais ji mažėja, o daugiausia, pakeitus polinesočiaisiais.1 Ankstyvosios 2010-ųjų metaanalizės2, „nerandančios“ ryšio, dažnai neskyrė dozės ir pakeitimo, todėl atrodė, kad „sviestas nekaltas“.
Ką su kuo keičiame: suvestinė
| Sotieji riebalai keičiami | Ką rodė tyrimai |
|---|---|
| rafinuotais angliavandeniais (balta duona, sausainiai) | širdies rizika beveik nesikeičia1 |
| visagrūdžiais | rizika mažėja1 |
| nesočiaisiais riebalais | rizika mažėja1 |
| polinesočiaisiais | rizika mažėja labiausiai1 |
Atsitiktinių imčių tyrimų3 metaanalizė taip pat rodė, kad polinesočiųjų riebalų vartojimas vietoj sočiųjų mažina vainikinių arterijų ligos įvykius.4 Todėl vien klausimas „ar sotieji blogi?“ yra per siauras. Naudingiau klausti, „palyginti su kuo“.
Cochrane 2020
Atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad sočiųjų mažinimas mažina kombinuotus širdies ir kraujagyslių įvykius.5 Nauda didesnė, kai sumažinimas didesnis (dozės ir atsako ryšys), o ne „slenkstinė uola“. Apie 10 % energijos iš sočiųjų yra gairių riba (PSO ir daugelis nacionalinių), o ne įrodytas slenkstis, nuo kurio rizika staiga šauna.6
Stearino rūgštis (jos daug kakavos svieste) MTL atžvilgiu dažnai artima neutraliai, bet „šokoladas nekelia cholesterolio ir rizikos“ būtų per stipru.7
Kodėl kai kurie tyrimai „nieko neranda“
Didelis tarptautinis tyrimas PURE nerado ryšio tarp riebalų (įskaitant sočiuosius) ir širdies bei kraujagyslių ligų ar mirtingumo.8 Bet jame nebuvo nurodyta, kuo sotieji keičiami, o įprastoje mityboje jie dažniausiai keičiami rafinuotais angliavandeniais, kurie, kaip matėme, rizikos nemažina.1 Be to, didžiausias sočiųjų vartojimas buvo Šiaurės Amerikoje ir Europoje, o mažiausias Afrikoje ir kaimiškoje Kinijoje, todėl daug ką aiškina ir sveikatos priežiūros bei gyvenimo sąlygų skirtumai.8 Iš tokio tyrimo sunku daryti tvirtą išvadą apie sočiuosius riebalus.
Šaltinis irgi svarbus
- Riebi žuvis turi sočiųjų riebalų, bet kartu ir omega-3 polinesočiųjų, todėl apskritai laikoma naudinga.9
- Pieno produktai. Pieno riebalai dažniausiai atrodo geriau nei kai kurie kiti gyvuliniai, bet paprastai nusileidžia polinesotiesiems. Pieno grupėje geriausiai vertinamas jogurtas ir kiti fermentuoti produktai, prasčiausiai sviestas.10
Ko tyrimai dar nerodo
Sočiųjų riebalų ir bendro mirtingumo ryšys mažiau nuoseklus nei širdies ir kraujagyslių įvykių, todėl šiuo klausimu pasitikėjimas mažesnis. Atsitiktinių imčių tyrimai gana nedideli. Pakeitimo polinesočiaisiais nauda aiškiausia, o mononesočiųjų ir angliavandenių pakeitimo poveikis statistiškai neišsiskyrė, nes tokių tyrimų mažiau. Dar mažiau aišku dėl omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų porūšių.5 Be to, 1960–1970 m. tyrimuose naudoti margarinai turėjo pramoninių transriebalų, todėl jų rezultatai ne visada atspindi šiandienos situaciją.11
Kaip tai susiję su keto
Keto lėkštė gali turėti daug sočiųjų riebalų (sviestas, riebi mėsa, grietinėlė), o tai kelia klausimą apie MTL12. Šis straipsnis nesako „nevalgyk“. Jis sako: jei jau žinai, kad tavo MTL aukštas ar yra širdies rizika, riebalų pagrindą verta rinktis iš alyvuogių aliejaus, riešutų, avokado ir riebios žuvies, o ne tik iš sviesto. Plačiau žr. straipsnius apie cholesterolį ir kepenis.
Ką daryti
- Žiūrėk į visą modelį, ne į vieną skaičių.
- Rinkdamas riebalus, klausk: ką valgau vietoj?
- Pasitikrink lipidus (MTL, DTL13, trigliceridai14) prieš keto ir po kelių mėnesių.
- Jei MTL smarkiai pakilo, aptark su gydytoju.
Tai nėra gydytojo konsultacija.
